Dein Guide zum Winterwohlbefinden

Für die meisten von uns bedeutet die Winterzeit kaltes Wetter, kurze Tage und mehr Zeit, die man drinnen verbringt. Während die sonnigen Sommertage einen dazu motivieren, aktiv zu bleiben und frische und gesunde Dinge zu essen, schaffen es die kalten und grauen Wintertage nicht, dieselbe Inspiration zu wecken. Trotzdem, gerade wenn sich die Probleme mit dem kalten Klima verschlimmern, ist es wichtig, sich um sich selbst zu kümmern!

Gutes Essen

Wenn die Tage kälter und kürzer werden, ist es wahrscheinlich, dass man Appetit auf bestimmte Gerichte hat. Eine der besten Möglichkeiten, Trost in dem kalten Wetter zu finden, ist ein herzliches, wärmendes Gericht. Wenn man die passenden Zutaten zusammen führt, kann das dem Körper helfen, sich gegen das kalte Wetter zu verteidigen, wie beispielsweise Erkältungen, Halsschmerzen und trockener Haut.

Um dein Immunsystem zu stärken, sollte man nach Essen suchen, das viel Vitamin C hat, wie beispielsweise Zitrusfrüchte, Brokkoli, Beeren und dunkelblättriges Gemüse. Des weiteren sollte man nach Speisen suchen, die viel Vitamin A beinhalten, zum Beispiel Aubergine, dunkelblättriges Gemüse, Süßkartoffeln und Möhren. Dein Immunsystem benötigt gesunde Bluteisenwerte um richtig zu funktionieren. Zu eisenhaltigem Essen gehören Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte und kreuzblütriges Gemüse. Versuche viel mit Knoblauch und Ingwer zu kochen, oder einen frischen Ingwertee zu trinken. Knoblauch hat antimikrobiell und Antiviruseigenschaften, von denen dein Immunsystem profitieren kann. Ingwer hat außerdem antimikrobiell Eigenschaften und kann vielleicht sogar die Möglichkeit sich zu infizieren verringern. Wenn man doch das Pech hat, sich eine Erkältung einzufangen, glaubt man, dass Knoblauch und Ingwer die Symptome verringern kann, also sollte man versuchen, sie zu dem täglichen Konsum hinzuzufügen.

Dein Immunsystem ist sehr eng mit dem Darm verbunden, also kann man damit, das man den Darm gesund hält auch sicher sein, dass das Immunsystem effektiv arbeitet. Probiotika, welche in fermentiertem Essen gefunden werden können, halten den Darm gesund. Um die Funktion deiner Probiotika zu optimieren, solltest du auch Prebiotika konsumieren, welche in Hülsenfrüchten, Getreide, Beeren, Bananen, Knoblauch, Lauch und Zwiebeln enthalten sind.

Diese Speisen in seine Diät einzufügen kann genauso einfach sein, wie sie mit Gewürzen und Brühe, gehackten Tomaten oder Kokosmilch in einem Eintopf oder einer hausgemachten Marinade zu kombinieren. Hausgemachte Suppe ist auch ein einfacher und effizienter Weg, viele verschiedene Nährstoffe in eine Mahlzeit zu packen, und es ist außerdem viel gesünder als künstlich hergestellte Suppen. Wenn man in einen Pürierstab investiert, kann man einfach nährstoffreiche Suppen und Smoothies herstellen. Wenn dich ein Smoothie aus Bananen, Getreide und Beeren im Sommer anspricht, dann versuche im Winter stattdessen warmen Haferbrei mit Beerenkompott oder gebratenen Bananen mit Zimt zu essen.

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Sich gut bewegen

Im Bett bleiben bis die Sonne endlich aufgeht, auf Arbeit in einem warmen Auto fahren, anstatt in der Kälte zu laufen und Außenübungen zu vernachlässigen, was generell mit dem schlechten Wetter zusammenhängt, bedeutet oftmals, dass dein Körper benachteiligt wird von der sportlichen Aktivität, die er eigentlich benötigt. Sport stärkt nicht nur dein Immunsystem, sondern auch deine Stimmung und hilft, gegen die physischen und mentalen Probleme, die mit dem Winter zu tun haben zu bekämpfen.

Dass man seinen Körper in Bewegung hält, heißt nicht, dass man 10 Kilometer im Schnee joggen geht oder noch aufwacht, während es draußen noch dunkel ist, um an einem Fitnesskurs teilzunehmen. Wenn man sich selbst so gut kennt, dass man weiß, dass die Motivation Sport zu treiben mit den sinkenden Temperaturen sinkt, sollte man, anstatt sich zu bestrafen oder der Faulheit nachzugeben, besser versuchen, die physischen Aktivitäten auf andere Art und Weise in seinen Tag einzubauen. Anstelle von fernsehen und auf dem Sofa herum liegen kannst du ein paar Yoga Übungen ausprobieren um deine Zirkulation zu stimulieren. Bestimmte Fitnessgeräte können sehr effizient sein, zum Beispiel kann dir eine einzelne Hantel ein komplettes Workout in deinem Wohnzimmer verschaffen! Mit der großen Auswahl an Fitnessvideos- und apps musst du nicht dein Haus verlassen um deinen Herzschlag zu erhöhen. Kleine Veränderungen können auch von Vorteil sein, beispielsweise die Treppen zu nehmen anstelle des Fahrstuhls und am Laptop stehend statt sitzend zu arbeiten. Du könntest ebenfalls versuchen, deinen Tag mit regulären kleinen Aktivitäten, wie 20 Liegestützsprüngen einmal in der Stunde zu unterteilen, oder ein Brett zu halten während der Wasserkocher an ist!

Auch wenn Sport im Haus Endorphine freisetzt und dabei hilft, den winterlichen Trübsinn verschwinden zu lassen und positive Gesundheitspunkte hervorruft, ist es auch wichtig nach draußen zu gehen. Egal, ob du mehrere Lagen für einen entspannten Spaziergang anziehst oder dich bereit machst für ein intensives Workout im Freien, solltest du sicher stellen, dass du jeden Tag Zeit draußen verbringst. Deine Lungen werden dir für die frische Luft danken und dein Körper wird Vorteile aus dem Vitamin D ziehen, dass durch das natürliche Sonnenlicht entsteht. Mit den wenigen Sonnenstunden im Winter muss man das beste aus jedem Sonnenstrahl machen, der an die Haut kommt, denn es ist der beste Weg, an das wertvolle Vitamin D zu kommen. Dein Ziel sollten 20 Minuten jeden Tag im Freien sein! Vitamin D findet man auch in fettigem Fisch, bestimmten Pilzen die in UV Licht gewachsen sind, angereicherter Milch, Säften, Müsli und Eigelb. Wenn du dir Sorgen um deine Vitamin D Werte machst, solltest du in Erwägung ziehen, deine Mahlzeiten mit Vitamin D Nahrungsergänzungsmittel zu ergänzen.

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Gut schlafen

Schlaf ist genauso wichtig für deinen Körper wie Ernährung und Sport. Die Qualität deines Schlafes bestimmt die Qualität deines Lebens während du wach bist. Während du schläfst arbeitet dein Körper um dein Gehirn am Laufen zu halten, sowie deine physikalische Gesundheit. Die Entstehung von neuen Bahnen in deinem Gehirn, die Reparatur deines Herzens und deiner Blutgefäße, die Balance deiner Hormone, die Reparatur deiner Zellen und Gewebe und die Unterstützung deiner Immunsystems finden statt während du schläfst. Schlafmangel beeinträchtigt nicht nur deine Hirnfunktion, deine Emotionen und wie du dich anderen Menschen gegenüber verhältst, es kann auch das Risiko auf Krankheiten wie Fettleibigkeit, Depressionen, hohen Blutdruck und Herzkrankheiten verstärken.

Im Winter können dich die kürzeren Tage eher müde fühlen lassen und dein Verlangen nach Schlaf erhöhen. Das ist eine natürliche Antwort zu den zeitigeren Sonnenuntergängen, welche den Schlaf-Wach-Zyklus deines Körpers beeinträchtigen und die Quantität sowie die Qualität deines Schlafes verschlechtern. Um sicher zu stellen, dass du die richtige Menge an gutem Schlaf bekommst, solltest du versuchen jeden Tag zur selben Zeit ins Bett zu gehen und wieder aufzustehen, um den natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus deines Körpers zu erhalten. Erwachsene sollten 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht haben. Zu viel Schlaf lässt dich dich tatsächlich sogar müder fühlen, also versuche, Ausschlafen zu vermeiden und entscheide dich stattdessen für einen 20 Minuten Mittagsschlaf, wenn du das Gefühl hast, dass dein Energielevel über den Tag sinkt.

Du wirst müder wenn es draußen dunkler wird, aufgrund der Produktion von Melatonin in deinem Körper. Licht verringert die Produktion des Melatonin, also kannst du deinen inneren Zyklus durch Lichteinwirkung beeinflussen. Während du versuchen solltest, so viel natürliches Tageslicht wie möglich in deiner Wachphase zu tanken, solltest du helle Bildschirme oder Geräte mit Hintergrundbeleuchtung eher vermeiden wenn sich die Schlafenszeit nähert, denn du solltest in absoluter Dunkelheit schlafen.

Der Schlüssel zu einem guten nächtlichen Schlaf ist es, gegen Ende des Tages zu entspannen und langsam herunterzufahren. Versuche Koffein, Nikotin, Alkohol, süße Snacks oder große Mahlzeiten nachts zu vermeiden, denn diese können deinen Schlaf unterbrechen. Tiefes Atmen, Dehnen und zurück blicken sind Dinge, die deinem Körper die Möglichkeit geben, sich zu entspannen. Vielleicht findest du auch, dass nicht-stimulierende Aktivitäten, wie Musikhören oder leichtes Lesen helfen kann. Einen Abschluss mit Problemen zu finden, die tagsüber aufgetreten sind und Gefühle oder Stress und Sorgen zur Seite zu legen wird dir helfen, abzuschalten und die ganze Nacht über zu schlafen. Je besser du schläfst, umso besser wirst du dich fühlen wenn du aufwachst, selbst wenn es ein grauer Wintertag ist!

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+ words: Yasmin Razzaque