Guía para tu bienestar en invierno

Para la mayoría de nosotros, la temporada de invierno significa clima frío, días cortos y más tiempo en el interior. Si bien los días soleados de verano nos motivan para mantenernos activos y comer alimentos frescos y saludables, los fríos y grises días de invierno suelen dejar de invocar la misma inspiración. Por ese motivo, son muchos los problemas de salud que empeoran en climas fríos, ¡es el momento más importante para cuidarse!

Comer bien

A medida que los días sean más fríos y más cortos es probable que comiences a desear otro tipo de alimentos. Una de las mejores maneras de encontrar comodidad en climas fríos es abrigarse y disfrutar de una abundante comida caliente. Al incorporar los alimentos adecuados, puedes ayudar a su cuerpo a defenderse de dolencias propias de climas fríos como resfriados, dolor de garganta y piel seca.

Para estimular tu sistema inmunológico, busca alimentos con alto contenido en vitamina C, como las frutas cítricas, el brócoli, las espinacas y otras verduras de hojas oscuras; y alimentos ricos en vitamina A, como la calabaza, las verduras de hoja verde, las batatas y las zanahorias. Tu sistema inmunológico también requiere niveles saludables de hierro en la sangre para funcionar de manera efectiva. Los alimentos ricos en hierro incluyen carne, pollo, pescado, legumbres… Intenta cocinar con abundante ajo y jengibre… o bebe té de jengibre fresco. El ajo tiene propiedades antimicrobianas y antivirales que pueden beneficiar tu función del sistema inmune. El jengibre también tiene propiedades antimicrobianas e incluso puede reducir el riesgo de infección. Si tienes la mala suerte de contraer un resfriado o la gripe, el ajo como el jengibre reducen los síntomas asociados, así que asegúrate de que sean parte de su dieta diaria.

Tu sistema inmunológico está estrechamente conectado a tu intestino, por lo que mantener un intestino sano puede asegurarte que tu sistema inmunológico funcione de manera efectiva. Los probióticos, que se pueden encontrar en los alimentos fermentados, mantienen tu intestino sano. Para optimizar la función de los probióticos, también debes consumir prebióticos, que están presentes en las legumbres, avena, plátanos, ajo, puerros y cebollas. Incluir estos alimentos en tu dieta puede ser tan simple como combinarlos con especias y caldo, tomates picados o leche de coco en un guiso de una sola olla o unirlos en un adobo casero y asarlos en el horno. Hacer sopa casera también es una forma fácil y eficiente de mezclar muchos nutrientes en una comida, y es una alternativa mucho más saludable que las sopas procesadas prefabricadas. Invertir en una licuadora te permitirá hacer sopas y batidos nutritivos en cuestión de minutos. Si un batido prebiótico rico de plátano, avena y bayas es más atractivo para ti en verano que en invierno, opta por gachas calientes con bayas guisadas o plátanos fritos con canela.

Moverse bien

Domir hasta que salga el sol, conducir al trabajo en un coche cálido en lugar de caminar en el frío y evitar el ejercicio al aire libre en general debido al mal clima, a menudo significa que en invierno tu cuerpo se verá privado de la actividad física que necesita. El ejercicio no solo aumenta tu sistema inmunológico, sino que también aumenta tu estado de ánimo, por lo que moverse es esencial para ayudar a combatir los problemas físicos y mentales comúnmente asociados al invierno.

Mantener tu cuerpo en movimiento en invierno no tiene que significar embarcarse en una carrera de 10 km en la nieve o despertarse mientras todavía está oscuro para meterse en una clase de gimnasia previa al trabajo. Si sabes que tu motivación para ejercitarte disminuye con la caída de las temperaturas, en lugar de castigarte a tí mismo o ceder a la pereza, simplemente intenta incorporar la actividad física en tu día de una manera diferente. En lugar de descansar en el sofá mientras ves la televisión, practica algunos ejercicios de yoga para estimular tu circulación. Ciertos equipos de gimnasio pueden ser muy eficientes, por ejemplo, una sola pesa puede proporcionarte un entrenamiento de cuerpo completo en tu propia sala de estar. Con la gran variedad de videos de entrenamiento y aplicaciones disponibles que hay en internet, no necesitas salir de casa para elevar tu ritmo cardíaco. Los pequeños cambios también pueden ser beneficiosos, como coger las escaleras en lugar del ascensor y estar de pie mientras trabajas en tu portátil en lugar de hacerlo sentado. ¡Incluso podrías tratar de dividir tu día con ráfagas regulares de actividad, como hacer 20 abdominales cada hora o sostener una tabla mientras hierve el caldo!

Aunque haciendo ejercicio en el interior liberarás endorfinas, te ayudará a superar la tristeza invernal y tendrás beneficios de salud positivos, también es importante salir afuera. Ya sea que apuntándote a una caminata de baja intensidad o prepararte para un ejercicio al aire libre de alta intensidad, asegúrate de pasar tiempo al aire libre todos los días. Tus pulmones estarán agradecidos por el aire fresco y tu cuerpo se beneficiará de la vitamina D proporcionada por la luz solar natural. Con un sol limitado en invierno, debes aprovechar al máximo cualquier oportunidad para exponer tu piel a la luz solar, ya que es la mejor manera de obtener vitamina D. ¡Procura alcanzar al menos 20 minutos de exposición al día! La vitamina D también se puede encontrar en pescados grasos, ciertas setas cultivadas con luz UV, leches fortificadas, jugos y cereales y yemas de huevo. Si estás preocupado acerca de tus niveles de vitamina D, puedes considerar fortificar su dieta con un suplemento de vitamina D natural.

Dormir bien

Dormir bien es tan importante para tu cuerpo como la nutrición y el ejercicio. La calidad de tu sueño determina la calidad de tu vida mientras estás despierto. Mientras duermes, tu cuerpo trabaja para mantener la salud de tu cerebro y tu salud física. El desarrollo de nuevas vías en su cerebro, la reparación de tu corazón y vasos sanguíneos, el equilibrio de tus hormonas, la regeneración de tus células y tejidos y el apoyo de su sistema inmune se producen mientras duerme. La deficiencia del sueño no solo afecta a la función de su cerebro, sus emociones y la forma en que interactúa con otras personas, sino que también puede aumentar el riesgo de enfermedades tales como: obesidad, depresión, presión arterial alta y enfermedad cardíaca.

En invierno, los días más cortos y el clima más frío pueden hacer que te sientas cansado antes y aumentar su deseo de dormir. Esta es una respuesta natural a los primeros atardeceres que interrumpen el ritmo circadiano de tu cuerpo (ciclo de sueño-vigilia) y pueden afectar no solo a la cantidad de su sueño sino también la a calidad del mismo. Para asegurarte de obtener la cantidad correcta de sueño de buena calidad, intenta irte a dormir y despertarte a la misma hora todos los días para establecer un ciclo natural de sueño-vigilia dentro de tu cuerpo. Se recomienda a los adultos dormir de 7 a 9 horas por noche. Demasiado sueño en realidad puede hacer que te sientas más cansado, así que trata de evitar los recreos y opta por una siesta de 20 minutos si tus niveles de energía bajan durante el día.

El hecho de que empieces a sentirte más cansado cuando se vuelve más oscuro es debido a la producción de melatonina en tu cuerpo. La luz suprime la producción de melatonina, por lo que al controlar tu exposición a la luz puede influir en tu ritmo circadiano interno. Si bien debes tratar de exponerte a la mayor cantidad de luz natural posible mientras estás despierto, cuando se acerque la hora de acostarte, debes evitar las pantallas brillantes o los dispositivos a contraluz. Cuando duermes, debes estar en total oscuridad.

La clave para una buena noche de descanso es relajarse gradualmente hacia el final del día. Evita la cafeína, la nicotina, el alcohol, las comidas azucaradas o las comidas abundantes a altas horas de la noche, ya que pueden interrumpir tu sueño. La respiración profunda, el estiramiento y la reflexión son todas formas en que puedes alentar a tu cuerpo y a tu mente a relajarse. Es posible que las actividades no estimulantes como la lectura ligera o la música también te ayuden. Tener una sensación de cierre con los problemas a los que te enfrentaste durante el día dejando de lado los sentimientos de estrés o preocupación te ayudará a desconectar y dormir durante toda la noche. Cuanto mejor duermes, mejor te sentirás cuando te despiertes, ¡incluso si es un día gris de invierno!

+ textos: Yasmin Razzaque