Alimentos y Hábitos para Reforzar tu Inmunidad

Los seres humanos albergan varios tipos de células inmunológicas: algunas residen en un tejido concreto, mientras que otras circulan por todo nuestro cuerpo.  Cada una de ellas tiene una función diferente que cumplir y una forma distinta de hacerlo. Su labor es muy necesaria, ya que nos encontramos con muchos de estos microorganismos en nuestra vida cotidiana desde el mismo día en que nacemos: podemos encontrarlos en los autobuses, las aulas, los gimnasios y muchos otros lugares a los que acudimos en nuestro día a día. Por suerte para muchos de nosotros, la gran mayoría de estos patógenos son repelidos antes de que tengan la oportunidad de causar una enfermedad, ya que un sistema inmunitario próspero puede distinguir entre los patógenos y el tejido sano.

El sistema inmunológico es un poderoso escudo cuando funciona correctamente. Sin embargo, no es impenetrable: por eso de vez en cuando contraemos una enfermedad. Pero, ¿es posible combatir agentes patógenos como los virus reforzando nuestro sistema inmunitario? Como ya hemos comentado anteriormente, el sistema inmunológico está compuesto por muchos órganos, células y proteínas que trabajan juntos en sinergia para proteger tu salud. Por lo tanto, la mejor manera de reforzar el sistema inmunitario es mantener todo el cuerpo sano, para que cada uno de los muchos componentes del sistema inmunitario pueda funcionar al máximo. He aquí algunas estrategias que puedes poner en práctica para asegurarte de que tu cuerpo está equipado para hacer frente a cualquier enfermedad.

CONSUME ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA C

Presente en los kiwis, los pimientos, las fresas y las naranjas, la vitamina C (ácido ascórbico) es una vitamina hidrosoluble y un micronutriente esencial para el ser humano, que recicla importantes antioxidantes celulares y neutraliza diversas especies reactivas del oxígeno. Sus efectos antimicrobianos se conocen desde los años 30, y sus propiedades antivirales, antiparasitarias y antifúngicas también han sido demostradas por varios estudios, entre ellos el de la Charité - University Medicine Berlin, la Freie Universität Berlin, la Humboldt-Universität zu Berlin y el Berlin Institute of Health. La vitamina C actúa como antioxidante neutralizando los denominados radicales libres: átomos o moléculas que pueden ser generados por el propio organismo o por la exposición a factores de estrés ambiental, como la contaminación atmosférica. También contribuye a varias funciones celulares del sistema inmunitario, y es un cofactor en varias reacciones enzimáticas que intervienen en la fabricación de varios neurotransmisores, la L-carnitina y el colágeno. La vitamina C también ayuda a la función de protección de la barrera epitelial contra los agentes patógenos al facilitar la eliminación de la piel.

HAZ EJERCICIO REGULARMENTE  

El ser humano es consciente de los beneficios de hacer ejercicio desde hace muchos siglos. En la antigua Roma, hacer ejercicio era una práctica muy habitual, como demuestran los mosaicos romanos que representan a atletas que se han encontrado en las Termas de Caracalla (212-217 d.C.) y en la Villa Romana del Casale (IV d.C.) durante los dos últimos siglos. Desde la revolución industrial, los avances tecnológicos y la industrialización han provocado un cambio en todo el mundo hacia un trabajo menos exigente físicamente, por lo que muchas personas se ejercitan en su tiempo libre para compensar la falta de ejercicio físico durante las horas de trabajo. Esto se debe principalmente a que se cree que hacer ejercicio tiene efectos positivos tanto para el cuerpo como para la mente.

Existe el mito de que el ejercicio físico puede suprimir temporalmente la función inmunitaria, pero en realidad, varios estudios demuestran que llevar un estilo de vida físicamente activo puede reducir la incidencia de las infecciones bacterianas y víricas. Según un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Bath, mantener una rutina de ejercicio diaria y regular puede desempeñar un papel fundamental para ayudar a mantener un sistema inmunitario sano, especialmente en momentos de aislamiento social.  Como explica el autor del estudio, el Dr. James Turner:" [...] La gente no debería pasar por alto la importancia de mantenerse en forma, activo y saludable durante este periodo. Siempre que se lleve a cabo en aislamiento -lejos de los demás-, el ejercicio regular y diario ayudará a mantener mejor el funcionamiento del sistema inmunitario, no a suprimirlo."

REDUCE EL ESTRÉS

La humanidad ha experimentado el estrés desde el principio de su historia. Esto se debe a que nuestra capacidad para responder a los factores de estrés ambiental, como los depredadores, facilitó nuestra supervivencia como especie. Comportamientos de adaptación, como el de "luchar o huir", nos permitieron responder eficazmente a amenazas como los desastres naturales y disminuyeron el riesgo de lesiones y muerte. Los humanos modernos rara vez tienen que reaccionar ante el mismo tipo de situaciones en las que se encontraban nuestros antepasados con frecuencia. Sin embargo, respondemos de la misma manera. Por eso, incluso cuando nos encontramos con amenazas que no requieren una respuesta física, a menudo la tenemos, y así acabamos enfrentándonos a consecuencias físicas, como cambios en nuestro sistema inmunitario. A principios de los años 80, se investigó este vínculo en un estudio sobre la correlación entre el estrés y la salud del sistema inmunológico entre estudiantes de medicina. Le siguieron muchos otros estudios, entre ellos el de Suzanne Segerstrom y Gregory Miller, que en 2004 revisaron unos 300 estudios sobre este tema. Sus conclusiones fueron bastante interesantes. Entre las personas que participaron en el estudio, las que se estresaron durante unos minutos mostraron algunos signos de debilitamiento inmunitario, pero las que se estresaron durante un tiempo prolongado, como suele ocurrir, mostraron una disminución significativa de la inmunidad. Estos tiempos de incertidumbre están haciendo mella en la salud mental de muchos de nosotros, y mantener el contacto con los amigos y la familia, de una manera socialmente distanciada, por supuesto, puede ser una forma de calmarnos y bajar nuestro nivel de estrés, en la medida de lo posible.

NO OLVIDES EL DESAYUNO

A todos nos han dicho al menos una vez que: "el desayuno es la comida más importante del día". Se puede debatir si eso es cierto o no, pero según un estudio de la Universidad de Cardiff, salir al gran mundo sin algo de comida en el estómago hace que sea más probable desarrollar enfermedades de invierno, como el resfriado común. La palabra "desayuno" se refiere a romper el periodo de ayuno de la noche anterior. Hacerlo es muy importante, ya que estar sin comer durante un largo periodo de tiempo puede hacer que el nivel de azúcar en la sangre baje. Las consecuencias no son pocas: niebla mental, ansiedad y antojos de azúcar. Estar en este estado puede provocar estrés y la consiguiente producción de hormonas como el cortisol, que desencadena una respuesta de "lucha o huida" que disminuye tu inmunidad. Así que no olvides regalarte a ti mismo, y a tu sistema inmunitario, una buena comida antes de salir.  

LA IMPORTANCIA DEL ZINC

El zinc es el segundo metal más abundante en el cuerpo humano, un mineral esencial y un elemento necesario para la función de más de 300 enzimas y 1000 factores de transcripción. Además de sus múltiples cualidades, el zinc es un potente antioxidante y un potenciador inmunológico que disminuye los marcadores de estrés oxidante, la generación de citocinas inflamatorias y estabiliza las membranas. Su deficiencia repercute negativamente en el crecimiento y la función de las células T y B, y provoca varios problemas de salud. Añade a tu dieta algunos alimentos ricos en zinc, como los garbanzos, las verduras cocidas, los anacardos o el cacao, para aprovechar todos los beneficios de un consumo saludable de zinc.

+  Words: Roberta Fabbrocino 

Roberta Fabbrocino is a writer and an environmentalist who loves sharing stories about all things sustainability. She runs @mosclothingsubscription, an eco-friendly personal styling service, and creates content for green brands.

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