5 Lebensmittel, Die Alle Veganer*innen Essen Sollten

Die vegane Ernährung ist gesund und nahrhaft, schließt aber eine große Anzahl von Lebensmitteln aus. Um eine gesunde vegane Lebensweise zu führen, musst du sicherstellen, dass du die richtigen Lebensmittel zu dir nimmst, um genügend Nährstoffe zu erhalten. Veganer*innen müssen sich aktiv darum bemühen, genügend Eiweiß und andere wichtige Lebensmittelgruppen in ihre Ernährung aufzunehmen. Wir haben eine Liste mit 5 nährstoffreichen Lebensmitteln zusammengestellt, die die vegane Reise so einfach wie möglich machen.

5 LEBENSMITTEL, DIE ALLE VEGANER ESSEN SOLLTEN

CHICKPEAS

Selbst als Vegetarier*in kann es schwierig sein, genügend Proteine zu bekommen. Kichererbsen sind eine hervorragende Proteinquelle, die das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit fördert. Sie sind preiswert und lassen sich leicht in den Speiseplan integrieren. Man kann sie in Hummus, in Currys, Chilis oder Salaten essen. Manche Veganer*innen verwenden sie gerne als Grundlage für einen veganen Thunfisch.

Eiweiß ist nicht ihr einziger gesundheitlicher Vorteil. Der hohe Eiweiß- und Ballaststoffgehalt der Kichererbsen trägt zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei. Kichererbsen helfen auch bei der Verdauung, da sie hauptsächlich lösliche Ballaststoffe enthalten, die sich mit Wasser zu einer gelartigen Konsistenz verbinden. Lösliche Ballaststoffe erhöhen die Zahl der gesunden Bakterien im Magen und verhindern das Wachstum ungesunder Bakterien. Kichererbsen können auch bei Eisenmangel helfen, ein häufiges Problem für Veganer*innen und Vegetarier*innen. Sie sorgen dafür, dass du dich wacher und stärker fühlst und weniger kurzatmig bist.

Nimm Kichererbsen einfach in deinen Speiseplan auf, um die Proteinzufuhr zu erhöhen und die Darmgesundheit zu fördern.

BEEREN

Obst ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Schockierenderweise hat eine Studie ergeben, dass der Verzehr von zu wenig Obst eine der Hauptursachen für Fettleibigkeit in Amerika ist. Die American Cancer Society führte eine Studie mit 100 000 Männern und Frauen durch, um zu untersuchen, wie Beeren unsere Gesundheit verbessern können. Ihre Studie ergab, dass Menschen, die mehr Beeren essen, ein deutlich geringeres Risiko haben, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben.

Beeren lassen sich sehr leicht in Ihre Ernährung integrieren. Bereiten Sie sich ein Sorbet als gesundes Dessert zu, trinke morgens einen Smoothie oder nasche über den Tag verteilt. Du kannst sie auch in deinen morgendlichen Brei oder Müsli mischen. Sie sind eine tolle süße und kalorienarme Ergänzung zu jeder Mahlzeit, lecker!

LENTILIEN

Linsen und Bohnen sind für die vegane Ernährung unerlässlich. Ob du nun Veganer*in bist oder nicht, sie sind eine erschwingliche Möglichkeit, sich mit Eiweiß zu versorgen und nach einer Mahlzeit satt zu werden. Linsen sind die Grundlage für so viele Gerichte, ob Curry, Dhal, Bolognese, Chili con Carne oder Salat. Was kann man an dieser köstlichen und kalorienarmen Eiweißquelle nicht lieben?

Sie schmecken nicht nur gut und liefern Eiweiß, sondern haben auch viele gesundheitliche Vorteile. Linsen fördern das Wachstum von nützlichen Darmbakterien, die für die Verdauung und das Immunsystem wichtig sind. Die in ihnen enthaltenen Makro- und Mikronährstoffe wie Eiweiß, Eisen, Zink, Folsäure, Ballaststoffe und Kalium haben eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung. Infolgedessen regulieren Linsen den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck, was das Risiko von Herzerkrankungen senkt.

Neben Linsen sind auch andere Bohnen und Hülsenfrüchte sehr wichtig für eine vegane Ernährung. Für die Gesundheit unserer Knochen und die Reparatur von Zellen ist es wichtig, dass wir genügend Eiweiß zu uns nehmen. Achten Sie darauf, dass Sie so oft wie möglich Bohnen und Hülsenfrüchte essen.

CHIA-SAATEN

Samen und Nüsse sind für die vegane Ernährung von großem Nutzen. Sie liefern Eiweiß und für den Körper wichtige Nährstoffe. Vor allem Chiasamen sind sehr gesund. Da sie den Blutdruck senken, verringern sie das Risiko von Herzkrankheiten und anderen schweren Erkrankungen. Außerdem sind sie vollgepackt mit Antioxidantien und essenziellen Omega-3-Fettsäuren - und dabei randvoll mit Ballast- und Mineralstoffen.

Aufgrund ihres hohen Gehalts an Kalzium, Magnesium, Phosphor und Magnesium stärken Chia-Samen deine Knochen. Wenn du sie über Toast oder Nudeln streust, erhältst du auf einfache Weise einen zusätzlichen Gesundheitskick für deine Mahlzeiten. Chia-Pudding ist ein beliebtes Frühstück, das natürlich reich an Chia-Samen ist. Die chemische Reaktion, die stattfindet, verwandelt die Samen in eine gelartige Konsistenz und macht sie zu einer köstlichen Süßigkeit.

Nüsse und Samen sind eine gute Quelle für gesunde Fette und Proteine und machen deine veganen Mahlzeiten satter und nahrhafter.

GRÜNKOHL

Blattgemüse steckt voller gesundheitlicher Vorteile, aber Grünkohl ist der gesündeste von allen. Er ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel, die es gibt. Grünkohl gehört zusammen mit Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl zur Familie der Kohlgewächse und ist reich an Antioxidantien wie Quercetin und Kaempferol. Antioxidantien kontrollieren oxidative Schäden, die treibende Kraft hinter Alterung und lebensbedrohlichen Krankheiten.

Grünkohl ist auch eine großartige Vitamin-C-Quelle. Er ist reicher an Vitamin C als Orangen und Spinat und enthält 4,5 Mal mehr Vitamin C als eine ganze Orange. Außerdem enthält er viel Vitamin K, das die Blutgerinnung verhindert.

Grünkohl ist nicht nur eine schmackhafte, kalorienarme Ergänzung zu jedem Gericht, sondern es gibt auch Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Grünkohl und der Gesundheit der Augen. Grünkohl enthält Lutein und Zeaxanthin, carotinoide Antioxidantien. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die große Mengen an Lutein und Zeaxanthin verzehren, ein deutlich geringeres Risiko für Makuladegeneration und Katarakte haben.

Mit seinem knackigen Strunk verleiht Grünkohl jedem Gericht Struktur. Sein Geschmack ist nicht zu aufdringlich, so dass er sich leicht in Currys oder Nudelgerichten verarbeiten lässt. Hole dir die unglaublichen gesundheitlichen Vorteile des Grünkohls, ohne auf deine Lieblingsrezepte verzichten zu müssen!

Alle diese Lebensmittel sind für eine gesunde und ausgewogene Ernährung unerlässlich. Der Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln und eine eiweiß- und gemüsereiche Ernährung ist für jeden wichtig, insbesondere für Veganer*innen. Wenn du Schwierigkeiten hast, wichtige Nährstoffe in deiner veganen Ernährung in den Vordergrund zu stellen, sind diese fünf Lebensmittel ein guter Startpunkt.