Sommer Bowls

Wer sehnt sich nicht im Sommer nach leichten, frischen und einfachen Mahlzeiten. Nährende pflanzliche Bowls sorgen für ausgewogene und gesunde Mahlzeiten zu jeder Tageszeit. Außerdem brauchst du nur eine Schüssel und ein Stück Besteck für deine Mahlzeit, so dass du spontan draußen im Sonnenschein sitzen kannst, um dein Essen zu genießen! Probiere einige der Bowl Rezepte unten aus oder sei kreativ und erfinde deine eigenen.

Frühstück - Mango Müsli Bowl

Für 1

Zutaten:

1/2 Tasse Haferflocken

1 Tasse milchfreie Milch nach Wahl

1/4 Tasse püriertes Mango

1 Esslöffel Chiasamen

1 Esslöffel gemahlene Leinsamen

1 Teelöffel Zimt

1 TL Kurkuma

Optional: 2 Esslöffel gehackte Trockenfrüchte

Zubereitung: Am Vortag alle Zutaten in eine Schüssel geben, abdecken und über Nacht im Kühlschrank stehen lassen. Am Morgen fügst du Toppings wie Kokosnussjoghurt, frisches Obst, Nüsse und Samen hinzu.

Nährwertangaben: Haferflocken enthalten eine gute Balance von Kohlenhydraten und Ballaststoffen einschließlich der unlöslichen Ballaststoffe Beta-Glucan, das hilft, Cholesterin und Blutzuckerspiegel zu senken und gesunde Darmbakterien zu fördern. Die Mango wirkt als natürlicher Süßstoff und ist vollgepackt mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Chiasamen sind eine gute Quelle für Protein, Ballaststoffe, gesunde Fette und Antioxidantien und Leinsamen enthalten essentielle Omega-3-Fettsäuren. Zimt hat antimykotische, antibakterielle und antivirale Eigenschaften und kann Blutdruck und Blutzuckerspiegel senken, während Kurkuma die natürliche entzündungshemmende Verbindung Curcumin enthält und die antioxidative Aktivität erhöht.

Mittagessen - rohe Salatschüssel

Für 4 Personen

Zutaten:

2 Karotten, gerieben

1/2 Tasse Rotkohl, fein gehackt

2 Tassen Grünkohl, fein gehackt und mit Zitronensaft 

2 Avocados, geschält, entkernt und in Scheiben geschnitten

12 Kirschtomaten, halbiert

1 Zucchini, Spiralen oder in dünne Streifen geschält

Saft von 1 Zitrone oder Limette

2 Esslöffel Sojasauce

2 Esslöffel Miso

1 Esslöffel Apfelessig

1/4 Tasse rohe Mandelbutter

2 Esslöffel Olivenöl

1 Esslöffel frischer Ingwer, geschält und gerieben

2 Knoblauchzehen, geschält und gehackt

Methode: Kombiniere alle vorbereiteten Gemüse in einer Schüssel. Zitronensaft, Sojasauce, Miso, Apfelessig, rohe Mandelbutter, Olivenöl, Ingwer und Knoblauch verrühren und bei Bedarf Wasser hinzufügen. Gieße den Dressing über den Salat und mische sie, bis das ganze Gemüse überzogen ist. In 4 Schalen teilen und servieren.

Nährwertinformationen: Diese Mischung aus Gemüse bietet eine große Auswahl an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Grünkohl ist besonders nährstoffreich mit starken antioxidativen entzündungshemmenden Eigenschaften. Avocados, Olivenöl und Mandelbutter sind gute Quellen für gesunde Fette und Mandelbutter liefert auch natürliches Protein. Miso ist ein fermentiertes Nahrungsmittel, das nicht nur nützliche Darmbakterien sondern auch essentielle Mineralien, B-Vitamine, Vitamin E, Vitamin K und Folsäure enthält. Knoblauch stärkt das Immunsystem und hilft, eine gesunde Durchblutung aufrecht zu erhalten, während Ingwer starke entzündungshemmende Eigenschaften hat und das Auftreten bestimmter Krankheiten verhindert.

Abendessen - herzhafte Korn Bowl

Zutaten:

Für 4 Personen

2 Esslöffel Olivenöl

1 Teelöffel Kreuzkümmel

1 TL Koriander

2 TL Kurkuma

1/3 Tasse Tahini

Saft von 1 Zitrone

1 Esslöffel Ahornsirup

Salz und Pfeffer

1 Tasse Buchweizen, gekocht

1 Tasse Quinoa, gekocht

1 Tasse Bohnen oder Linsen nach Wahl, gekocht

2 große Süßkartoffeln, in kleine Würfel geschnitten

1 kleiner Blumenkohlkopf, in Röschen gehackt und parboiled oder leicht gedünstet

1 kleiner Broccoli-Kopf, in Röschen gehackt

1 große Zucchini, in große Stücke geschnitten

2 rote Zwiebeln, geschält und in große Stücke geschnitten

4 Esslöffel Kürbiskerne, geröstet

Zubereitung: Olivenöl, Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma, Tahini, Zitronensaft, Ahornsirup, Salz und Pfeffer verrühren und bei Bedarf mit Wasser verdünnen. Mische die Marinade mit der Süßkartoffel, Blumenkohl, Brokkoli, Zucchini und roten Zwiebeln, bevor du es auf einem Backblech im Ofen bei 200 Grad Celsius für 20-30 Minuten röstest. Das geröstete Gemüse mit Buchweizen, Quinoa und Bohnen oder Linsen vermischen. In 4 Schalen verteilen und mit Kürbiskernen garnieren.

Nährwertangaben: Buchweizen liefert sättigende komplexe Kohlenhydrate, während Quinoa eine vollständige Proteinquelle bietet, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthält. Bohnen und Linsen sind nährstoffreiche Quellen von Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Proteinen, die ein gesundes Herz- und Verdauungssystem fördern sowie den Blutzucker- und Cholesterinspiegel stabilisieren. Süßkartoffeln sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien einschließlich entzündungshemmender Verbindungen. Sie stärken das Immunsystem, fördern die Verdauung und beugen Austrocknung vor. Die nährstoffreichen Kreuzblütler Blumenkohl und Brokkoli enthalten Sulforaphane, von dem man annimmt, dass es entzündungshemmende und krebshemmende Eigenschaften hat. Rote Zwiebeln und Zucchini enthalten Vitamine und Mineralien, die deinen Körper gesund halten und chronischen Krankheiten vorbeugen, während Kürbiskerne essentielle Fettsäuren und einen zusätzlichen Eiweißschub liefern.

Dessert- "Nizza-Creme" Bowl

Für 1 Person

Zutaten:

2 Bananen, gefroren

Splash mit milchfreier Milch nach Wahl

Optional: 1 Teelöffel Zimt oder 1 Esslöffel Kakaopulver

Zubereitung: Die gefrorenen Bananen mit der milchfreien Milch und dem Zimt- oder Kakaopulver glatt und cremig vermischen. Top mit deiner Wahl von Nüssen, getrocknete Kokosnuss, Müsli, Beeren oder geschmolzene dunkle Schokolade.

Nährwertangaben: Gemischte gefrorene Bananen bilden eine natürlich süße, nährstoffreiche, ballaststoffreiche und milchfreie Alternative zu Eis. Im Gegensatz zu normalem Eis hilft Banane "Nice-Cream", einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, fördert die Gesundheit des Herzens und liefert Antioxidantien, um Radikalschäden und damit verbundene Krankheiten zu verhindern. Darüber hinaus machen die resistenten Stärke und Ballaststoffe in Bananen eine sättigende Dessert.