So startest du einen veganen Lebensstil: Vegane Ernährung
Veganismus, wie er von der Vegan Society definiert wird, ist eine Lebensweise, die versucht, alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeit gegenüber Tieren für Nahrung, Kleidung oder andere Zwecke auszuschließen, soweit dies möglich und praktikabel ist. Immer mehr Menschen nehmen einen veganen Lebensstil an oder versuchen, einige seiner Grundwerte in ihren Alltag zu integrieren. Ein enormer Nachfrageanstieg bringt aufregende neue vegane Produkte und Geschäfte in die Läden, weshalb es nie einfacher war, vegan zu werden.
Ob du einen 100% veganen Lebensstil führen möchtest oder einfach mehr pflanzliche Lebensmittel in dein Leben integrieren möchtest, die folgenden Tipps erleichtern dir diesen Übergang.
Veganer Lebensstil bedeutet nicht nur, pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Es bedeutet auch, vegane und cruelty-free Beauty-, Mode- und Lifestyle-Produkte zu kaufen und zu verwenden. Heute werden wir uns jedoch darauf konzentrieren, wie wir eine vegane Ernährung führen können.
Bilde dich weiter
Du musst nicht tagelang vegane Ernährung studieren. Es ist jedoch wichtig, sich über diese Diät zu informieren, damit man es richtig machen kann. Man kann von Pommes und Oreos leben und sich selbst als vegan bezeichnen, aber diese Art des Essens ist für deinen Körper nicht gesund oder nachhaltig. Allerdings muss die Ernährung nicht kompliziert sein. Es gibt ein großartiges visuelles Werkzeug, mit dem wir sicherstellen können, dass unsere Mahlzeiten ausgewogen sind, und es wird als Plattenmethode bezeichnet. Dies ist keine strenge Regel, sondern eher ein Leitfaden, der den Übergang zu einer veganen Ernährung noch einfacher macht. Die Hälfte der Lebensmittel auf Ihrem Teller sollte aus Obst und Gemüse bestehen, ein Viertel sollte aus Vollkornkohlenhydraten bestehen und das andere Viertel sollte aus pflanzlichem Eiweiß bestehen. Es wird auch empfohlen, ein Glas mit Kalzium angereicherte Milch oder Joghurt auf pflanzlicher Basis sowie gesunde Fette (wie Avocados und Nüsse), B12 und Vitamin D beizufügen. Wir können Vitamin D leicht erhalten, indem wir 15 Minuten in die Sonne gehen; ss kann jedoch sinnvoll sein, an dunkleren Wintertagen ein wenig extra einzunehmen.
Der nächste Schritt besteht darin, die besten veganen Quellen für Kalzium, Eisen und Omega-3-Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren werden auf natürliche Weise von Algen und nicht von Fisch produziert. Fische erhalten nur Omega-3-Fettsäuren aus den von ihnen verzehrten Nahrungsmitteln. Ich persönlich nehme ein nachhaltiges Algenpräparat von der Marke Nothing Fishy, das den Mittelsmann überspringt, um so Omega-3-Fettsäuren direkt aus den Algen zu sich zu nehmen) , B12, Vitamin D und Jod kennenzulernen. Eine großartige Website mit vielen einfachen und praktischen Artikeln über vegane Ernährung ist Plant Proof von Simon Hill, der derzeit einen Master in Nutrition abschließt. Er arbeitet auch mit Chris Hemsworth zusammen. Wenn du lieber Videos anschaust, ist ein YouTube-Kanal namens Pick Up Lime von Sadia Badiei, BsC Dietetics, eine fantastische Quelle für köstliche vegane Rezepte sowie zahlreiche leicht verdauliche Informationen zur Ernährung.
Beiße nicht mehr ab, als du kauen kannst
Von einem Tag auf den anderen einen kalten (veganen) Truthahn zu essen, funktioniert nicht bei allen. Besser ist es sicherlich, in kleinen Schritten zu starten. Füge jeder Mahlzeit mehr Obst, Gemüse und andere pflanzliche Lebensmittel hinzu. Experimentiere mit künstlichem Fleisch und entdecke die Produkte, die dein Verlangen nach Fleisch stillen. Nachdem ich über 6 Jahre lang vegan gelebt habe, esse ich heute selten vegane Fleischprodukte, weil ich mich nicht mehr nach dem Geschmack sehne. Ich kenne jedoch viele Leute, die den Übergang zu einer veganen Ernährung viel einfacher fanden, indem sie vegane Versionen ihrer Lieblingsfleischgerichte zubereiteten. Gleiches gilt für Käse.
Gehörst du zu den Leuten, die gerne sagen: Ich könnte vegan werden, aber niemals auf Käse verzichten? Viele Menschen sind in einer ähnlichen Situation und Leben zu 90% vegan, aber genießen nebenbei immer noch ihren Lieblingskäse. Dies ist bereits ein großer Schritt.
Experimentiere mit Aromen
Als ich zum Veganismus überging, fing ich an, noch mehr verschiedene Lebensmittel zu essen und neue Geschmacksrichtungen zu entdecken. In den ersten Monaten war es jedoch ein ziemlicher Kampf. Eines der Dinge, die immens geholfen haben, war das Abonnement eines Lebensmittelunternehmens, das frische Zutaten und köstliche vegane Rezepte anbot, was mir die Augen für das Kochen neuer veganer Rezepte öffnete und mich mit atemberaubenden Geschmackserlebnissen verwöhnte. Ebenfalls sehr zu empfehlen sind vegane Kochbücher, mit deren Hilfe neue Lieblingsgerichte entdeckt werden können. Fantastische vegane Rezepte findest du auch online auf einigen der beliebtesten Websites wie Bosh und sogar auf der offiziellen Website von Jamie Oliver. Wenn du auf der Suche nach wöchentlichen pflanzlichen Speiseplänen bist, hat die Website Veganuary kostenlose Speisepläne für jeden Geschmack zusammengestellt. Von vielbeschäftigten Familien über Menschen, die nicht mehr als 15 Minuten Zeit haben, um ihre Mahlzeiten zuzubereiten, bis hin zu glutenfreien Personen und Menschen, die viel Zeit im Fitnessstudio trainieren und ihre Leistung steigern müssen.
Entdecken deine Lieblingsrestaurants
Wenn du weisst, wo du essen kannst und welche Mahlzeiten, wird das Essen angenehmer und du kannst dich leichter an deine Diät halten. Ein großartiges Tool, mit dem man vegane und veganfreundliche Restaurants entdecken kann, ist die App Happy Cow. Es zeigt die Restaurants in der Umgebung, ihre Bewertungen, Küchen und Öffnungszeiten. Wenn du nicht derjenige bist, der das Restaurant auswählt, ist es eine gute Möglichkeit, sich im Voraus darauf vorzubereiten, online zu gehen und die Speisekarte des Restaurants zu prüfen. Wenn du dir immer noch nicht sicher bist, rufe das Restaurant an und frage nach Optionen oder der veganerfreundlichen Speisekarte. Wenn alles andere fehlschlägt, kann man immer kreativ mit den Beilagen von Reis oder Bratkartoffeln, gegrilltem Gemüse, Bohnen und Salat umgehen. Dank des rasanten Wachstums des Veganismus, der in den letzten Jahren unzählige neue Optionen anbietet, kommt es nicht mehr oft vor, dass im Restaurant keine veganen Mahlzeiten mehr angeboten werden.
Ein weiterer Trick ist, mexikanische, indische oder chinesische Restaurants zu besuchen, die für Veganer alle fantastisch sind. Ganz zu schweigen von italienischen Restaurants, in denen man nach einer vegetarischen Pizza ohne Käse oder nach Pasta mit Tomatensauce fragen kann (stelle sicher, dass diese mit Olivenöl anstelle von Butter zubereitet wird).
Einfache vegane Tauschideen
Du bist dir immer noch nicht sicher, wie du vegan werden sollest? Hier sind einige einfache vegane Tauschideen, die du vielleicht nützlich findest.
Rührei – Mache stattdessen Rührei mit Kurkuma
Rindfleischburger – Bestelle Beyond Fleischburger oder einen anderen Gemüseburger
Kuh- und Ziegenmilch – Gönne dir ein Glas kalziumhaltige Hafer-, Kokos-, Mandel-, Reis- oder Sojamilch (achte auf solche mit einfachen Zutaten und ohne Zuckerzusatz).
Joghurt – Genieße stattdessen eine Tasse Kokos- oder Sojajoghurt
Käse – Bestreue den Salate und die Suppen mit Hefeflocken (sie haben einen köstlichen Geschmack und sind eine fantastische Quelle für B-Vitamine), kaufe ein veganes Käsebrett und entdecke deine Lieblingskäse. Eier zum Backen – Verwende einen veganen Eiersatz, Chiasamen, Bananenpüree, Apfelsauce (welche Option gewählt werden muss, hängt vom Rezept ab)
Eis – Verwöhne dich mit leckerem veganen Eis aus Mandel-, Kokos- oder Sojamilch. Sogar Ben und Jerry und Magnum bieten jetzt vegane Optionen an! Du kannst auch dein eigenes veganes Eis aus gefrorenen Bananen herstellen, das nicht nur lecker, sondern auch gesund und nahrhaft ist.
Unabhängig davon, ob du bereit bist, den Veganismus voll und ganz zu akzeptieren oder nicht, ist es nicht nur für deine Gesundheit von Vorteil, weniger tierische Produkte zu sich zu nehmen und mehr gesunde pflanzliche Lebensmittel zu essen, sondern auch für die Umwelt und das Wohlbefinden der Tiere.
Wenn du mehr erfahren möchtest, bleib dabei, bis wir das nächste Mal über andere Aspekte des veganen Lebensstils sprechen, einschließlich veganer Mode und veganer Schönheit.
+ Words: Ana Askerc
Ana Askerc is a long time vegan, living in London, United Kingdom. She runs a website All Vegan All Good that helps people find vegan, cruelty-free and sustainable fashion, beauty and lifestyle products.
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