Gibt Es Eine Geheime Diät Für Ein Langes Und Gesundes Leben? | Die Blue Zones

Der Begriff “Blue Zones” wurde erstmals 2004 eingeführt, um Gebiete mit einer hohen Konzentration von Menschen zu bezeichnen, die in letzter Zeit überdurchschnittlich lange gelebt haben. Der National Geographic Fellow Dan Buettner untersuchte zusammen mit einer Gruppe von Demographen und Wissenschaftlern Gebiete, in denen die Menschen eine gute Lebensqualität und Gesundheit im Alter genießen. Sie schlugen 6 Blaue Zonen vor: Nuroro, Sardinien, Italien; Okinawa, Japan; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Griechenland; und Loma Linda, Kalifornien, Vereinigte Staaten. Ihre Beobachtungen deuten darauf hin, dass die Blauen Zonen gemeinsame Lebensgewohnheiten haben, die zu einem langen Leben führen. Dazu gehören der Verzehr von Lebensmitteln, darunter Bohnen und viel Grünzeug, sowie ein Glas Wein pro Tag. Aber können wir sicher sein, dass dies zu einem längerem Leben führt?

ERNÄHRUNG IN DEN BLUE ZONES

Buettner schlägt food guidelines vor, die sich an der Ernährung in den Blauen Zonen orientieren. Zunächst schlägt er vor, dass unsere Ernährung zu 95-100 Prozent aus Pflanzen bestehen sollte. Der Leitfaden empfiehlt, Blattgemüse in Kombination mit anderen Früchten, Bohnen und Gemüse zu bevorzugen. Als wichtige Blattgemüsearten nennt er unter anderem Grünkohl, Spinat, Mangold und Collard. Um die Ernährung zu ergänzen, sollten wir auch Nüsse essen. Viele Nüsse sind reich an Mineralien, Vitaminen und Proteinen. Buettner räumt ein, dass die meisten Menschen in den Blues Zones Fleisch essen, aber nur in begrenztem Umfang oder als Beilage. Er schlägt vor, den Verzehr von Fleisch auf 56 Gramm oder weniger zu beschränken, und zwar maximal 5 Mal pro Monat. Ebenso schlägt er vor, den Fischkonsum auf 3 Mal pro Woche zu beschränken. Weitere Vorschläge sind die Reduzierung von Milchprodukten und die Streichung von Eiern aus unserer Ernährung.

KONTROVERSEN ÜBER DIE BLUE-ZONE-DIÄT

Die Ergebnisse von Buettner wurden von der Wissenschaft kritisch hinterfragt. Aus einer Studie der Kagawa Nutrition University geht hervor, dass die Ernährung der Okinawaner bis 1998 etwa 90 Gramm Fleisch pro Tag enthielt, was 20-30 % über dem nationalen Durchschnitt lag. In ähnlicher Weise stellten andere Forscher in den USA fest, dass die Ernährung in Nicoya nichts Ungewöhnliches für die Region ist und aus "traditionellen Lebensmitteln wie Reis, Bohnen und tierischem Eiweiß mit niedrigem glykämischen Index und hohem Ballaststoffgehalt" besteht. In anderen Blauen Zonen sind ähnliche Tendenzen zu beobachten: traditionelle Ernährungsweisen, die sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine, Milchprodukte und Eier enthalten. Andererseits ernährt sich die Gemeinschaft der Siebenten-Tags-Adventisten in Loma Linda aktiv vegetarisch.

WARUM IST SIE WIDERSPRÜCHLICH?

Die Wissenschaftler:innen sind sich einig, dass die Ernährungsanalyse dieser Gruppen durch Büttner und sein Team auf der Grundlage demografischer Beobachtungen und nicht auf der Grundlage systematischer wissenschaftlicher Untersuchungen durchgeführt wurde. Das bedeutet, dass sich zwar bestimmte Muster bei den Personen in den verschiedenen Zonen wiederholen, daraus aber keine Kausalität abgeleitet werden kann. Es gibt keine systematische Studie, die direkt beweist, dass die Ernährung direkt zu Langlebigkeit führt. Mehr noch, es gibt keine Beweise dafür, dass das, was bei einer Bevölkerung funktioniert, auch bei einer anderen funktionieren könnte. Die begrenzte Literatur zeigt, dass die Ernährung in den verschiedenen Blauen Zonen sehr unterschiedlich ist und sich im Laufe der Zeit verändert. Es ist schwierig, einen gemeinsamen Ernährungsnenner zu finden, der für alle gilt.

Wie Dan Buettner selbst feststellte, gibt es eine Vielzahl von Lebensstilfaktoren, die zur Langlebigkeit der Bevölkerung beitragen können. Außerdem könnte auch die Genetik eine Rolle spielen. Die traditionellen, gesunden Ernährungsgewohnheiten, die moderne, stark verarbeitete Lebensmittel meiden, tragen zur langfristigen Gesundheit der Menschen bei. Es gibt jedoch nicht genügend Beweise, um ein einzelnes Lebensmittel oder eine einzelne Diät als das Geheimnis für ein langes, gesundes Leben auszumachen.

BEDEUTUNG DER DECKUNG DES PROTEINBEDARFS

Obwohl Dan Buettner keine systematische Übersicht über die Ernährungsweisen erstellt hat, hilft er uns, Informationen über die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung zu erhalten, die nicht nur gesund, sondern auch nachhaltiger ist. Wir sollten jedoch keinen Tunnelblick auf die Empfehlungen der Blue Zone Diät haben. Das Befolgen der allgemeinen Richtlinien ohne einen Plan zur Deckung des Protein- und Nährstoffbedarfs könnte der Gesundheit schaden, insbesondere im Alter. Nach Angaben des National Institute of Health nimmt mit zunehmendem Alter unsere Fähigkeit ab, Eiweiß zu absorbieren. Daher kann eine eiweißreiche Ernährung dazu beitragen, Sarkopenie, einen altersbedingten Muskel- und Kraftverlust, zu verhindern. Wenn wir uns also für eine eher pflanzliche Ernährung entscheiden, sollten wir darauf achten, dass wir genügend Eiweiß zu uns nehmen. In diesem Fall schlägt Buettner vor, Bohnen und Nüsse in den Speiseplan aufzunehmen. Dies sind zwar nahrhafte Eiweißquellen, doch sollten sie für eine ausgewogene Ernährung mit anderen Eiweißquellen ergänzt werden. Harvard Health weist darauf hin, dass der Verzehr von zu vielen Nüssen und Samen zu einer Kalorienüberladung führen kann. In diesem Fall sollten wir darüber nachdenken, Soja, Milchprodukte, Algen oder andere proteinreiche Lebensmittel in unsere Ernährung aufzunehmen.

LEHREN AUS DEN BLAUEN ZONEN

Die Forschung in den Blue Zones hat vielleicht noch nicht das Geheimnis einer Ernährung gefunden, die zu einem langen, gesunden Leben führt. Dennoch gibt es Lektionen, die wir von den hundertjährigen Bevölkerungen in diesen Gebieten lernen können. Erstens wenden die Okinawaner das Konzept "Hara Hachi Bu" an, was bedeutet, dass man essen soll, bis man zu 80 % satt ist. Wir nehmen oft mehr Kalorien zu uns, als wir brauchen, und speichern sie als Fett. Diese Technik führt zu einer Kalorienbeschränkung und einem niedrigeren Body-Mass-Index. Wir können diese Technik durch langsames, achtsames Essen erreichen. Es dauert 15-20 Minuten, bis die Signale des Gehirns dem Magen signalisieren, dass wir satt sind. Deshalb sagen Okinawaner eher "Ich habe keinen Hunger mehr" als "Ich bin satt".

Die Menschen in den Blauen Zonen essen auch Vollkornprodukte. Ihr Brot ist entweder Vollkornbrot oder Sauerteigbrot. Die Harvard School of Public Health erklärt, dass raffinierte Körner viele ihrer ursprünglichen Nährstoffe verlieren. Im Gegensatz dazu enthalten ganze Körner Kleie und Ballaststoffe, die den Abbau der Stärke verlangsamen. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel konstant gehalten, anstatt wie bei raffiniertem Getreide starke Ausschläge zu verursachen. Außerdem trägt es zur Senkung des Cholesterinspiegels bei. Außerdem liefern Vollkornprodukte Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe, die uns vor Krankheiten schützen können. Insbesondere Sauerteigbrot verbessert die Nährstoffaufnahme und liefert Präbiotika, die die Darmgesundheit fördern. Außerdem hat es einen niedrigen glykämischen Index.

EIN LETZTER GEDANKE ZU DEN BLUE ZONES

Im Allgemeinen besteht die Ernährung in den Blue Zones aus komplexen, ballaststoffreichen Kohlenhydraten anstelle von verarbeiteten einfachen Kohlenhydraten. Sie erinnern uns daran, wie wichtig es ist, bewusst auf unsere Kalorienzufuhr zu achten. Es gibt nicht die eine, geheime Diät, aber es gibt Lehren für eine ganzheitliche, traditionelle Ernährung, die die modernen, stark verarbeiteten Lebensmittel vermeidet. Am wichtigsten ist es, sich daran zu erinnern, dass die Gesundheit in den Blue Zones nicht nur das Ergebnis ihrer Ernährung ist. Sie ist das Ergebnis einer Kombination aus aktivem Lebensstil, Mentalität, Gemeinschaftssinn und stressarmen Aktivitäten. Schließlich gibt es noch einen weiteren Ratschlag, den die Hundertjährigen in den Blauen Zonen für ein glückliches und langes Leben empfehlen - genieße ein Glas Rotwein.

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  © Robert Anasch via Unsplash

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Francesco Witt

Luxiders Magazine