¿Existe una dieta secreta para una vida larga y sana? | Las zonas azules

El término "Zonas Azules" se introdujo por primera vez en 2004 para denominar áreas con una alta concentración de personas que han vivido recientemente más que la media. El investigador de National Geographic Dan Buettner, junto con un grupo de demógrafos y científicos, exploró las zonas donde la gente disfruta de una buena calidad de vida y salud en la vejez. Sugirieron 6 Zonas Azules: Nuoro (Cerdeña, Italia), Okinawa (Japón), Nicoya (Costa Rica), Icaria (Grecia) y Loma Linda (California, Estados Unidos). Sus observaciones sugieren que las Zonas Azules comparten hábitos de vida que conducen a la longevidad. Entre ellos se encuentran la ingesta de alimentos que incluyen legumbres y mucha verdura en la dieta, así como un vaso de vino al día. Sin embargo, ¿podemos estar seguros de que esto conduce a la longevidad?

DIETAS EN LAS ZONAS AZULES

Buettner sugiere pautas alimentarias basadas en la dieta de las Zonas Azules. En primer lugar, sugiere que nuestras dietas se basen en un 95-100 por ciento en plantas. La guía recomienda dar prioridad a las verduras de hoja verde, combinadas con otras frutas, legumbres y verduras. Algunas de las verduras de hoja verde que menciona son la col rizada, las espinacas, las acelgas y la berza. Para complementar la dieta, también deberíamos comer frutos secos. Muchos frutos secos son ricos en minerales, vitaminas y proteínas.

Buettner reconoce que en la mayoría de las Zonas Azules la gente come carne, afirma que lo hacen de forma limitada o como condimento. De hecho, sugiere limitar la ingesta a 56 gramos o menos de carne, un máximo de 5 veces al mes. Del mismo modo, sugiere limitar la ingesta de pescado a 3 veces por semana. Otras sugerencias incluyen reducir los lácteos y eliminar los huevos de nuestra dieta.

CONTROVERSIAS SOBRE LA DIETA DE LA ZONA AZUL

Las conclusiones de Buettner han sido objeto de escrutinio por parte de la comunidad científica. Un estudio de la Universidad de Nutrición de Kagawa indica que, hasta 1998, la dieta de Okinawa contenía unos 90 gramos de carne al día, lo que suponía entre un 20% y un 30% más que la media nacional. Del mismo modo, otros investigadores de EE.UU. descubrieron que la dieta en Nicoya no es nada fuera de lo común en la región, consistente en "alimentos tradicionales como arroz, alubias y proteína animal, con bajo índice glicémico y alto contenido en fibra". Otras Zonas Azules comparten tendencias similares siguiendo dietas tradicionales que contienen tanto proteínas animales como vegetales, lácteos y huevos. Por otro lado, la comunidad adventista del séptimo día de Loma Linda sigue activamente una dieta vegetariana.

¿POR QUÉ ES INCOHERENTE?

Muchos científicos coinciden en que el análisis dietético de estos grupos realizado por Buettner y su equipo se llevó a cabo a partir de observaciones demográficas y no de una investigación científica sistemática. Esto significa que, a pesar de que ciertos patrones se repiten entre los individuos de las distintas zonas, no conduce a una asociación causa-efecto. No existe ningún estudio sistemático que demuestre directamente que la dieta conduce directamente a la longevidad. Aún más, no hay pruebas de que lo que funciona para una población pueda funcionar para otra. La escasa bibliografía existente demuestra una variedad significativa en las dietas de las distintas Zonas Azules y su cambio a lo largo del tiempo. Es difícil identificar un denominador nutricional común aplicable a todos.

IMPORTANCIA DE ALCANZAR LAS NECESIDADES DE PROTEÍNAS

A pesar de no haber creado una revisión sistemática de las dietas, Dan Buettner nos ayuda a obtener información sobre los beneficios de las dietas basadas en plantas, que no sólo son saludables, sino también más sostenibles. Sin embargo, no debemos tener una visión rígida sobre las recomendaciones de la dieta de la Zona Azul. Seguir las pautas generales sin un plan para alcanzar los requisitos proteínicos y nutricionales podría ser perjudicial para la salud, especialmente con la edad. Según el Instituto Nacional de la Salud, a medida que envejecemos, disminuye nuestra capacidad de absorber proteínas. Por lo tanto, llevar una dieta rica en proteínas puede ayudarnos a prevenir la sarcopenia, una pérdida de músculo y fuerza relacionada con la edad.

Por lo tanto, si vamos a optar por una dieta más orientada a las plantas, debemos tener cuidado de que estamos consumiendo suficientes proteínas. En ese caso, Buettner sugiere añadir alubias y frutos secos a la dieta. Aunque se trata de fuentes nutritivas de proteínas, deben complementarse con otras fuentes de proteínas para lograr una dieta equilibrada. Para ampliar, Harvard Health destaca que comer demasiados frutos secos y semillas puede provocar una sobrecarga calórica. En ese caso, deberíamos pensar en añadir soja, lácteos, algas u otros alimentos ricos en proteínas a nuestra dieta.

LECCIONES DE LAS ZONAS AZULES

Es posible que la investigación sobre las zonas azules no haya encontrado aún el secreto de una dieta que conduzca a una vida larga y sana. Sin embargo, aún hay lecciones que podemos aprender de las poblaciones centenarias de estas zonas. En primer lugar, los habitantes de Okinawa aplican el concepto de "Hara Hachi Bu", que significa comer hasta estar lleno en un 80%. A menudo ingerimos más calorías de las que necesitamos, almacenándolas en forma de grasa. Se trata de una técnica que conduce a la restricción calórica y a un menor índice de masa corporal. Podemos conseguir esta técnica comiendo lenta y conscientemente. Las señales cerebrales tardan entre 15 y 20 minutos en indicar al estómago que estamos saciados. Por lo tanto, los habitantes de Okinawa dirán "ya no tengo hambre", en lugar de "estoy lleno".

Los habitantes de las Zonas Azules también comen cereales integrales. Su pan es integral o de masa madre. La Escuela de Salud Pública de Harvard explica que los cereales refinados pierden muchos de sus nutrientes originales. En cambio, los cereales integrales tienen salvado y fibra que retrasan la descomposición del almidón. Esto mantiene estable el azúcar en la sangre en lugar de provocar picos bruscos como ocurre con los cereales refinados. También ayuda a reducir los niveles de colesterol. Además, los cereales integrales aportan vitaminas, minerales y fitoquímicos que pueden protegernos de enfermedades. En particular, el pan de masa madre mejora la absorción de nutrientes y aporta prebióticos que favorecen la salud intestinal. También tiene un índice glucémico bajo.

UNA ÚLTIMA REFLEXIÓN SOBRE LAS ZONAS AZULES

En general, las dietas de las Zonas Azules se componen de carbohidratos complejos ricos en fibra, en lugar de carbohidratos simples. Nos recuerdan la importancia de ser conscientes de nuestra ingesta calórica. No hay una dieta secreta específica, pero sí lecciones para adoptar una dieta completa y tradicional que evite los alimentos modernos altamente procesados. Lo más importante es recordar que la salud de las Zonas Azules no se debe únicamente a su dieta. Es una combinación de estilo de vida activo, mentalidad, sentido de comunidad y actividades poco estresantes. Por último, hay otro consejo que los centenarios de las Zonas Azules recomiendan para una vida feliz y larga: disfrutar de un vaso de vino tinto.

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  © Robert Anasch via Unsplash

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Francesco Witt

Luxiders Magazine