Habit Stacking | Der Schlüssel zur Produktivität
In der Hektik unseres Alltags haben wir oft das Gefühl, dass wir weniger erreichen, als wir uns vorgenommen haben, und fühlen uns unmotiviert und unproduktiv. Die Verhaltenswissenschaft zeigt, dass der Schlüssel zur Produktivität darin liegt, neue Gewohnheiten aufzubauen, indem man sich alte zunutze macht. Diese Praxis ist als Habit Stacking bekannt…
An der Schwelle zu jedem neuen Jahr machen die Menschen eine Liste von Vorsätzen für sich selbst: Mehr trainieren, gesünder essen, meditieren, mehr lesen und so weiter und so fort. Am Ende erreichen wir nicht einmal die Hälfte dieser Ziele, die wir uns gesetzt haben. Es ist ein überwältigendes und schwieriges Unterfangen, neue Gewohnheiten in unser tägliches Leben zu übernehmen.
In seinem 2018 erschienenen Bestseller Atomic Habits beschreibt der Autor und Verhaltensexperte James Clear die neurowissenschaftlichen Erkenntnisse, die hinter der Annahme neuer Gewohnheiten stehen, und warum sich so viele Menschen damit schwer tun. Er schlägt eine Strategie vor, um mit diesem Problem umzugehen und ein produktiveres Leben zu führen. Clear stellt ein Konzept vor, das als Habit Stacking bekannt ist: die Praxis des „Stapelns“ eines neuen Verhaltens in ein bestehendes Verhalten, sodass man sich daran erinnert und es mit weniger mentalem Aufwand ausführen kann.
DIE WISSENSCHAFT DES GEWOHNHEITSSTAPELNS
Um sich der Wissenschaft des Habit-Stacking zu nähern, ist es wichtig, ein paar Fakten über das Gehirn zu verstehen. Synapsen, das haben Sie vielleicht schon gehört, sind Verbindungen zwischen den Neuronen des Gehirns. Jede Synapse entspricht einer Aktivität, die wir ausüben. Angenommen, Sie üben 10 Jahre lang Klavierspielen, dann wird Ihr Gehirn die Verbindung zwischen den Neuronen, die für Ihr musikalisches Hobby verwendet werden, stärken. Je mehr Sie üben, desto stärker werden die Verbindungen. Sie werden auch schneller und effizienter. Das Gehirn kann aber auch Verbindungen, die nicht genutzt werden, abbauen. Angenommen, Sie hören nach einer Stunde mit dem Klavierspielen auf, dann ist es unwahrscheinlich, dass die Synapsen wieder verstärkt werden. Vielmehr entfernt das Gehirn diese ungenutzten Verbindungen und verwendet die Energie für den Aufbau von Verbindungen für andere Lebensfähigkeiten.
In ähnlicher Weise sind die synaptischen Verbindungen im Gehirn am stärksten für Verhaltensweisen oder Gewohnheiten, die wir bereits praktizieren, und schwächer für solche, die wir nicht praktizieren. Beim Habit-Stacking geht es darum, diese bestehenden neuronalen Verbindungen im Gehirn zu nutzen. Dazu müssen Sie zunächst eine Gewohnheit identifizieren, die Sie bereits täglich praktizieren, und dann eine neue Gewohnheit hinzufügen, die Sie vor oder nach der bestehenden Gewohnheit ausüben. Auf diese Weise ist die geistige Anstrengung geringer, da das Gehirn keine völlig neuen Synapsen bilden muss.
Andererseits funktioniert die Strategie auch über die neurophysiologische Ebene hinaus. Die bestehende Gewohnheit dient als eingebaute Erinnerung daran, eine neue Gewohnheit anzunehmen. Sie können zum Beispiel beschließen, dass Sie, während Sie Ihren Morgenkaffee trinken, ein paar Seiten in einem Buch lesen. Mit der Zeit werden Sie Ihren Kaffee mit dem Lesen eines Buches in Verbindung bringen.
WIE MAN GEWOHNHEITEN STAPELT
Der grundlegende Schritt beim Habit-Stacking besteht darin, zunächst die Gewohnheiten zu ermitteln, die Sie täglich ausüben. Der Autor von Atomic Habits, James Clear, empfiehlt, zunächst eine Liste aller Gewohnheiten zu erstellen, die man täglich ausübt. Das können so einfache Dinge sein wie das Aufwachen, das Zähneputzen, der Morgenkaffee und so weiter.
Im nächsten Schritt können Sie eine Liste von Zielen aufschreiben, die Sie in Ihr tägliches Leben integrieren möchten, z. B. mindful zu sein, mehr Ordnung zu schaffen und aktiver zu sein. Diese Ziele können Sie dann in Gewohnheiten unterteilen, die Sie an einem Tag erreichen können. Wenn Ihr Ziel zum Beispiel darin besteht, achtsamer zu werden, sollten Sie sich angewöhnen, täglich zu meditieren. Oder wenn Sie sich vornehmen, aktiver zu werden, könnten Sie jeden Morgen joggen gehen. Es ist wichtig, die Ziele, die Sie sich setzen, konkret zu formulieren. Wenn die Ziele zu vage oder für Ihren derzeitigen Lebensstil unrealistisch sind, werden Sie sich am Ende vielleicht nicht durchsetzen können. Richten Sie sich auf den Erfolg ein, wählen Sie Ihre neuen Gewohnheiten mit Bedacht aus und berücksichtigen Sie die Gegebenheiten Ihres Lebens.
Im dritten Schritt nehmen Sie Ihre beiden Listen und versuchen zu planen, wie neue Gewohnheiten auf die bestehenden Gewohnheiten aufgesetzt werden können. Nehmen wir unser vorheriges Beispiel, dass Sie achtsamer sein wollen: Sie könnten Ihren Morgenkaffee aufbrühen lassen und 5 Minuten meditieren, bis Ihr Kaffee fertig ist. Oder wenn Sie vorhaben, aktiver zu sein, können Sie direkt nach dem Waschen und Anziehen eine Runde joggen gehen. James Clear schlägt eine Habit-Stacking-Formel vor, um Ihre neuen Gewohnheiten im Auge zu behalten:
Nach/vor [ Aktuelle Gewohnheit], werde ich [Neue Gewohnheit]
Ein Beispiel: Nachdem ich meinen Schlafanzug ausgezogen habe, werde ich meine Trainingskleidung anziehen.
Nachdem ich meinen Kaffee aufgebrüht habe, werde ich fünf Minuten lang meditieren.
Es ist wichtig, klein anzufangen und sich Zeit zum Üben zu lassen. Am Anfang werden Sie sich vielleicht bewusst bemühen, die neuen Gewohnheiten auszuprobieren. Je regelmäßiger Sie sie praktizieren, desto selbstverständlicher wird sie werden.
Habit Stacking bietet einen leistungsstarken und praktischen Ansatz für die persönliche Entwicklung. Sie hilft uns, nahtlose Übergänge zu schaffen, die Beständigkeit und Wachstum fördern. Diese Methode vereinfacht nicht nur den Prozess der Einführung neuer Gewohnheiten, sondern verbessert auch unsere Fähigkeit, sie langfristig beizubehalten. Wenn wir die Prinzipien des Habit-Stacking anwenden, können wir uns einen Weg zur kontinuierlichen Verbesserung bahnen. Die Anwendung dieser Strategie kann letztlich zu einem strukturierteren, produktiveren und erfüllteren Leben führen.
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+ Words:
Liza Silva
Luxiders Magazine
