Apilamiento de hábitos | La clave de la productividad
En el ajetreo de nuestra vida cotidiana, a menudo podemos tener la sensación de que conseguimos menos de lo que nos proponemos, lo que puede hacer que nos sintamos desmotivados e improductivos. La ciencia del comportamiento demuestra que la clave de la productividad reside en crear nuevos hábitos aprovechando los antiguos. Esta práctica se conoce como “apilamiento de hábitos”.
En la cúspide de cada nuevo año, la gente se hace una lista de propósitos: hacer más ejercicio, comer más sano, empezar a meditar, leer más, etcétera. Al final, no acabamos consiguiendo ni la mitad de esos objetivos que nos hemos propuesto. Es un empeño abrumador y difícil adoptar nuevos hábitos en nuestro día a día.
En su bestseller de 2018 Atomic Habits, el autor y experto en comportamiento James Clear expone la neurociencia que hay detrás de la adopción de nuevos hábitos y por qué a tanta gente le resulta difícil. Propone una estrategia para hacer frente a este problema y llevar una vida más productiva. Clear introduce un concepto conocido como Apilamiento de Hábitos: la práctica de «apilar» un nuevo comportamiento en un comportamiento actual, de modo que recuerdes hacerlo y puedas llevarlo a cabo con menos esfuerzo mental.
LA CIENCIA DEL APILAMIENTO DE HÁBITOS
Para acercarnos a la ciencia del apilamiento de hábitos, es importante comprender algunos datos sobre el cerebro. Las sinapsis son conexiones entre las neuronas del cerebro. Cada sinapsis se corresponde con una actividad que realizamos. Supongamos que practicas el piano durante 10 años, entonces tu cerebro reforzará la conexión entre las neuronas dedicadas a tu afición musical. Cuanto más practiques, más fuertes se harán las conexiones. También se vuelven más rápidas y eficaces. Sin embargo, el cerebro también puede eliminar las conexiones que no se utilizan. Si dejas de tocar el piano después de una clase, es poco probable que las sinapsis vuelvan a fortalecerse. En lugar de eso, el cerebro elimina las conexiones que no utiliza y destina la energía a crear conexiones para otras habilidades de la vida.
De forma similar, las conexiones sinápticas del cerebro son más fuertes para los comportamientos o hábitos que ya practicamos y más débiles para los que no. El apilamiento de hábitos requiere hacer uso de esas conexiones neuronales existentes en el cerebro. Para ello, primero hay que identificar un hábito que ya se practique a diario y añadir un nuevo hábito antes o después del hábito existente. De este modo, el esfuerzo mental es menor, ya que el cerebro no tiene que crear sinapsis completamente nuevas.
Por otra parte, la estrategia funciona más allá del nivel neurofisiológico. El hábito existente servirá de recordatorio incorporado para emprender un nuevo hábito. Por ejemplo, puede decidir que, mientras se toma el café de la mañana, leerá unas páginas de un libro. Con el tiempo, asociará el café con la lectura de un libro.
CÓMO APILAR HÁBITOS
El paso fundamental del apilamiento de hábitos es identificar primero las prácticas que realizas a diario. El autor de Atomic Habits, James Clear, recomienda empezar haciendo una lista de todos los hábitos que se practican a diario. Pueden ser cosas sencillas como despertarse, lavarse los dientes, tomarse el café de la mañana, etcétera.
En el siguiente paso es escribir una lista de objetivos que quieres incorporar a tu vida diaria, como ser más consciente, ser más ordenado y organizado o ser más activo. A continuación, puedes desglosar estos objetivos en hábitos que puedas conseguir en un día. Por ejemplo, si tu objetivo es ser más consciente, puedes adoptar el hábito de meditar a diario. O si quieres ser más activo, puedes salir a correr todas las mañanas. Es importante concretar los objetivos que te propones. Si los objetivos son demasiado vagos o poco realistas para tu estilo de vida actual, puedes acabar rindiéndote. Prepárate para el éxito, selecciona tus nuevos hábitos con prudencia y ten en cuenta las realidades de tu vida.
En el tercer paso, toma ambas listas e intenta planificar formas de añadir nuevos hábitos a los ya existentes. Si tomamos el ejemplo anterior de querer ser más consciente, puedes programar tu café matutino para que se prepare y meditar durante 5 minutos hasta que esté listo. O si quieres ser más activo, puedes salir a correr justo después de lavarte la cara y vestirte. James Clear sugiere una fórmula de apilamiento de hábitos para hacer un seguimiento de tus nuevos hábitos:
Después/Antes de [Hábito actual], haré [Nuevo hábito]. Por ejemplo Después de quitarme el pijama, me pondré la ropa de deporte. Después de preparar el café, meditaré durante cinco minutos.
Es importante empezar poco a poco y darse tiempo para practicar. Al principio, puede que te cueste un esfuerzo consciente probar los nuevos hábitos. Cuanto más regular sea la práctica, más automática se volverá.
El apilamiento de hábitos ofrece un enfoque poderoso y práctico para el desarrollo personal. Nos ayuda a crear transiciones fluidas que fomentan la constancia y el crecimiento. Este método no sólo simplifica el proceso de adopción de nuevos hábitos, sino que también mejora nuestra capacidad para mantenerlos a largo plazo. Al utilizar los principios del apilamiento de hábitos, podemos abrir un camino hacia la mejora continua. Adoptar esta estrategia puede conducirnos a una vida más estructurada, productiva y satisfactoria.
Highlight Image: © Cathryn Lavery via Unsplash
+ Words:
Liza Silva
Luxiders Magazine
