10 natürliche Serotonin-Booster für den Winter

Wenn der Winter vor der Tür steht, beginnt für viele Menschen die Zeit der saisonalen Depression. Dann ist es besonders wichtig, gesunde Gewohnheiten und eine ausgewogene Ernährung beizubehalten und den Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu versorgen. Werden die Tage kürzer, fehlt häufig die Motivation, zu Hause zu kochen, alltägliche Aufgaben zu erledigen oder gewohnten Freizeitaktivitäten nachzugehen. Deshalb lohnt es sich, Lebensmittel in den Speiseplan aufzunehmen, welche die Ausschüttung von Serotonin im Gehirn unterstützen können – dem sogenannten Glückshormon.

Das Glückshormon entsteht aus Tryptophan, einer essenziellen Aminosäure, die der Körper zur Herstellung von Serotonin benötigt. Die Aufnahme von Tryptophan ist wichtig für die Serotoninsynthese und kann zu einer guten Stimmung, einem ausgeglichenen Verhalten und gesunden kognitiven Prozessen beitragen. Lebensmittel können Depressionen weder verhindern noch heilen. Dennoch ist eine ausreichende Tryptophanaufnahme gerade im Winter wichtig, um eine ausgewogene Ernährung zu unterstützen und Stimmung sowie Lebensweise positiv zu beeinflussen.

Wie wird Tryptophan in Serotonin umgewandelt? Die Aminosäure wird über verschiedene Obst- und Gemüsesorten sowie kohlenhydrathaltige Lebensmittel aufgenommen. Einige Obst- und Gemüsesorten sind in den Wintermonaten jedoch schwerer erhältlich oder haben keine Saison. Im Gehirn wird Tryptophan in Serotonin umgewandelt. Sobald es den synaptischen Spalt erreicht, wird Serotonin freigesetzt und bindet an weitere Nervenzellen.

Welche Vorteile hat Serotonin? Das Glückshormon ist an der Regulierung von Stimmung, Denkprozessen, Sexualtrieb und Verdauung beteiligt. Diese Funktionen können wiederum dabei helfen, sich zu entspannen und besser zu schlafen – zwei Aspekte, die in den dunkelsten Monaten des Jahres besonders wichtig sind. Antidepressiva wie selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer sorgen dafür, dass im Gehirn mehr Serotonin verfügbar bleibt. Dadurch können sie Gefühle von Traurigkeit oder Angst verringern. Sie sollten jedoch nur nach ärztlicher Verordnung eingenommen werden. Bewegung und gesunde Ernährungsgewohnheiten können die körpereigene Serotoninausschüttung unterstützen.

Viele Artikel über Lebensmittel, welche die Serotoninproduktion fördern können, konzentrieren sich auf tierische Produkte. Ein kürzlich veröffentlichter Beitrag der BBC befasste sich mit dem Tryptophangehalt von Huhn, Pute und anderen tierischen Lebensmitteln. Es gibt jedoch auch zahlreiche pflanzliche Produkte, die reich an Tryptophan sind. Im Folgenden stellen wir zehn tryptophanreiche pflanzliche Lebensmittel vor, die im Winter erhältlich sind und sich zu warmen, gesunden und köstlichen Gerichten verarbeiten lassen.

Kürbiskerne

Kürbisse stammen ursprünglich aus Mexiko und werden nicht nur mit Halloween in Verbindung gebracht – auch ihre Kerne bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Kürbiskerne enthalten 576 Milligramm Tryptophan pro 100 Gramm und decken damit 206 % der empfohlenen Tageszufuhr.

Obwohl Kürbiskerne das ganze Jahr über erhältlich sind, haben Kürbisse vor allem im Oktober und November Saison. Frische Kürbiskerne sollten zunächst mit Wasser von Fruchtfleischresten befreit und anschließend trocken getupft werden. Danach lassen sie sich im Backofen rösten. Gekaufte Kürbiskerne sollten trocken gelagert werden. Sie eignen sich für zahlreiche Gerichte und Snacks, etwa Kürbiskuchen, Kürbispasta oder mit Zimt geröstete Kürbiskerne.

Tempeh

Tempeh ist eine indonesische Fleischalternative aus Sojabohnen. Durch die Fermentation erhält es seinen nussigen Geschmack und eine festere Konsistenz als Tofu. Tempeh ist nicht nur reich an Eiweiß, sondern enthält pro 100 Gramm auch 322 Milligramm Tryptophan – das entspricht 115 % der empfohlenen Tageszufuhr. Üblicherweise wird es gebraten, gebacken oder zu Suppen gegeben. Tempeh sollte im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Soya bohnen

Sojabohnen stammen vermutlich ursprünglich aus China. Neuere Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass sie auch in Japan und Korea angebaut worden sein könnten. Während der Reifung färben sich die Sojabohnen gelb. Sobald die Blätter braun werden und abfallen, sind sie erntereif. Anschließend werden die Bohnen verarbeitet und unter anderem in Konserven abgefüllt.

Sojabohnen sind eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Fett und Ballaststoffe. Mit 242 Milligramm Tryptophan pro 100 Gramm decken sie 86 % der empfohlenen Tageszufuhr. Darüber hinaus sind sie die Hauptzutat von Tofu und Sojamilch, die sich für zahlreiche winterliche Gerichte verwenden lassen.

Fester Tofu

Tofu wird aus Sojamilch hergestellt und stammt ebenfalls ursprünglich aus China. Dabei wird die geronnene Sojamilch entwässert, gepresst und anschließend verpackt. Fester Tofu ist ein eiweißreicher Fleischersatz, der den Geschmack der verwendeten Gewürze und Soßen besonders gut annimmt. Deshalb lässt er sich vielseitig zubereiten – etwa in Pastagerichten und Pfannengerichten oder als Alternative zu Fleischprodukten, beispielsweise in Form von „Tofu Chicken Wings“ oder Tofu-Burgern.

Tofu enthält 235 Milligramm Tryptophan pro 100 Gramm und deckt damit 84 % der empfohlenen Tageszufuhr. Fester Tofu wird üblicherweise vakuumverpackt verkauft und sollte am besten in einer Verpackung mit Wasser aufbewahrt werden.

Große weiße Bohnen

Weiße Bohnen stammen ursprünglich aus Südamerika und zeichnen sich durch ihren milden Geschmack und ihre cremige Konsistenz aus. Dadurch lassen sie sich problemlos in verschiedene Gerichte wie Pastasoßen oder Suppen integrieren. Große weiße Bohnen enthalten 206 Milligramm Tryptophan pro 100 Gramm und decken damit 74 % der empfohlenen Tageszufuhr. Sie sind daher eine ausgezeichnete Tryptophanquelle und können die Serotoninproduktion unterstützen.

Weiße Bohnen werden meist in Dosen oder Gläsern angeboten und sind lange haltbar, sodass sie zu jeder Jahreszeit verzehrt werden können. Warme Gerichte wie Bohnensuppen oder Chilis eignen sich besonders gut für den Winter und bieten eine einfache Möglichkeit, diese Tryptophanquelle in den Speiseplan aufzunehmen.

Soya Milch

Sojamilch wird bereits seit Jahrtausenden hergestellt. Häufig werden Zucker und Aromen hinzugefügt, um ihren bohnenartigen Geschmack abzumildern. Sie kann in zahlreichen Speisen und Getränken als Ersatz für Kuhmilch verwendet werden, etwa in Porridge, Shepherd’s Pie oder einfach im morgendlichen Kaffee.

Sojamilch enthält 184 Milligramm Tryptophan pro 16 Flüssigunzen (ca. 473 Milliliter) und deckt damit 66 % der empfohlenen Tageszufuhr. Im Kühlschrank ist sie in der Regel sieben bis zehn Tage haltbar.

Linsen

Linsen wurden erstmals vor etwa 8.000 bis 10.000 Jahren in Südwestasien angebaut. Sie gehören zu den Hülsenfrüchten und sind reich an Eiweiß und Kohlenhydraten. Linsen werden meist in Kunststoffbeuteln verkauft und sind lange haltbar.

Sie eignen sich sowohl für sommerliche Salate als auch als Fleischersatz in Currys, püriert in Suppen oder für Adai. Eine Tasse Linsen enthält 160 Milligramm Tryptophan und deckt damit 57 % der empfohlenen Tageszufuhr.

Chia Samen

Ähnlich wie Kürbiskerne stammen auch Chiasamen ursprünglich aus Mexiko. 80 % des weltweiten Chia-Angebots stammen aus Argentinien. Die Samen sind bis zu vier Monate haltbar, können für eine längere Lagerung jedoch auch eingefroren werden.

Chiasamen lassen sich beispielsweise Muffins oder Brot hinzufügen. Zuvor können sie eingeweicht oder gemahlen werden, um ihre Konsistenz weicher zu machen. Sie enthalten 124 Milligramm Tryptophan pro Unze (ca. 28 Gramm) und decken damit 44 % der empfohlenen Tageszufuhr.

Teff

Teff ist eine Getreideart, die ursprünglich aus dem äthiopischen Hauptgraben stammt und wegen ihres hohen Nährwerts geschätzt wird. Das Getreide ist reich an Kohlenhydraten und Eisen und dient zudem als Eiweißquelle. Allein in Äthiopien essen mehr als 30 Millionen Menschen täglich Teff. Inzwischen wird das Getreide jedoch auch in Europa großflächig angebaut.

Teff lässt sich als glutenfreie Alternative in zahlreichen warmen Speisen verwenden, etwa für Sauerteigbrot, Waffeln oder Porridge. Am besten wird es in luftdicht verschlossenen Behältern aufbewahrt. Eine Tasse Teff enthält 103 Milligramm Tryptophan und deckt damit 37 % der empfohlenen Tageszufuhr.

Quinoa

Quinoa stammt vermutlich aus den Bergregionen Boliviens und Perus. Meist wird es gekocht und als Beilage serviert oder mit Reis kombiniert. Quinoa ist für seine dunkle Farbe und seinen nussigen Geschmack bekannt.

Das Pseudogetreide ist lange haltbar und sollte kühl und trocken gelagert werden. Quinoa ist nicht nur nährstoffreicher als Reis, sondern enthält pro Tasse auch 96 Milligramm Tryptophan. Das entspricht 34 % der empfohlenen Tageszufuhr.

Die Rolle der Kohlenhydrate

Einige Lebensmittel enthalten mehr Tryptophan als andere. Ebenso wichtig ist es jedoch, sie mit komplexen Kohlenhydraten zu kombinieren. Diese regen die Insulinausschüttung an, wodurch Tryptophan leichter ins Gehirn gelangen und dort zur Serotoninsynthese beitragen kann. Einige der genannten Lebensmittel, darunter Linsen, Teff und Quinoa, sind sowohl reich an Tryptophan als auch an komplexen Kohlenhydraten. Andere lassen sich mit Haferflocken, Kartoffeln, Pasta oder Reis kombinieren. Dies kann die Serotoninproduktion zusätzlich unterstützen, lange sättigen und zu einem ausgeglichenen Gefühl beitragen – und so helfen, während des Winters gesunde Gewohnheiten beizubehalten.