Diez alimentos naturales que aumentan la serotonina para superar el invierno

Con el invierno a la vuelta de la esquina, la depresión estacional empieza a afectar a muchas personas. Es importante mantener hábitos saludables, seguir una dieta equilibrada y consumir alimentos que nutran el organismo. Cuando los días se acortan, podemos sentirnos menos motivados para cocinar en casa, realizar las tareas cotidianas o continuar con las actividades que disfrutamos. Por eso es importante incorporar alimentos que puedan favorecer la producción de serotonina en el cerebro, conocida popularmente como «la hormona de la felicidad».

La llamada hormona de la felicidad está estrechamente relacionada con el triptófano, un aminoácido esencial que el organismo utiliza para producir serotonina. Consumir triptófano es importante para la síntesis de serotonina y desempeña un papel en el estado de ánimo, el comportamiento y los procesos cognitivos. Aunque ningún alimento puede prevenir ni curar la depresión, consumir suficiente triptófano como parte de una dieta equilibrada resulta especialmente importante durante el invierno para favorecer el bienestar general.

¿Cómo se convierte el triptófano en serotonina? Este aminoácido se obtiene a través de distintos alimentos, entre ellos frutas, verduras y otras fuentes vegetales, aunque algunas frutas y verduras no están tan disponibles o no son de temporada durante los meses de invierno. Una vez que el triptófano llega al cerebro, el organismo puede utilizarlo para sintetizar serotonina. Esta actúa como neurotransmisor, transmitiendo señales entre las células nerviosas.

¿Qué beneficios tiene la serotonina? Este neurotransmisor interviene en la regulación del estado de ánimo, la cognición, el deseo sexual y el sistema digestivo. También está relacionado con procesos que influyen en la relajación y el sueño, especialmente relevantes durante los meses más oscuros del año. Los antidepresivos conocidos como inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina actúan aumentando la disponibilidad de serotonina entre las neuronas y pueden ayudar a reducir determinados síntomas de depresión o ansiedad. Su uso, sin embargo, debe estar siempre indicado y supervisado por un profesional médico. Hábitos como el ejercicio, una alimentación equilibrada y la exposición a la luz natural también pueden contribuir al bienestar y a los procesos relacionados con la serotonina.

Muchos artículos sobre alimentos relacionados con la producción de serotonina se centran principalmente en productos de origen animal. Un artículo reciente de la BBC, por ejemplo, analizaba el contenido de triptófano del pollo, el pavo y otros alimentos de origen animal. Sin embargo, existen numerosos alimentos vegetales ricos en triptófano. A continuación, presentamos diez opciones de origen vegetal, disponibles durante el invierno, que pueden incorporarse a platos calientes, saludables y deliciosos.

Semillas de calabaza

Originarias de México, las calabazas no solo están asociadas con Halloween. Sus semillas también ofrecen numerosos beneficios para la salud. Las semillas de calabaza contienen 576 miligramos de triptófano por cada 100 gramos, lo que equivale al 206% de la ingesta diaria recomendada.

Aunque estas semillas están disponibles durante todo el año, las calabazas frescas son más fáciles de encontrar durante octubre y noviembre. Para preparar semillas de calabaza frescas, primero hay que lavarlas con agua para eliminar cualquier resto de pulpa y después secarlas bien. A continuación, pueden tostarse en el horno. Si se utilizan semillas de calabaza ya envasadas, conviene conservarlas en un lugar seco.

Las semillas de calabaza pueden incorporarse fácilmente a numerosos platos y tentempiés, desde una tarta de calabaza o una pasta con calabaza hasta unas semillas tostadas con canela.

Tempeh

El tempeh es una alternativa vegetal a la carne originaria de Indonesia y elaborada a partir de soja. Los granos de soja se fermentan, lo que le confiere un sabor ligeramente parecido al de los frutos secos y una textura más firme que la del tofu. Además de ser rico en proteínas, el tempeh contiene 322 miligramos de triptófano por cada 100 gramos, lo que representa el 115% de la ingesta diaria recomendada.

Habitualmente se prepara frito, al horno o como ingrediente de sopas y otros platos calientes. Para conservarlo correctamente, debe guardarse en el frigorífico.

Soja

Se cree que la soja tiene su origen en China, aunque investigaciones recientes indican que también podría haberse cultivado en Japón y Corea. A medida que las semillas de soja maduran, adquieren un color amarillo. Cuando las hojas de la planta comienzan a volverse marrones y a caer, están listas para ser cosechadas. Posteriormente, se procesan y pueden comercializarse, entre otros formatos, en conserva.

Excelente fuente de proteínas, grasas y fibra, la soja contiene 242 miligramos de triptófano por cada 100 gramos, lo que equivale al 86 % de la ingesta diaria recomendada. Además, es el ingrediente principal del tofu y de la bebida de soja, dos alimentos muy versátiles que pueden incorporarse a una amplia variedad de recetas reconfortantes para el invierno.

Tofu

El tofu se elabora a partir de bebida de soja y también tiene su origen en China. Para producirlo, la soja coagulada se escurre y se prensa hasta obtener su característica textura. El tofu firme es una alternativa vegetal rica en proteínas que absorbe fácilmente los sabores de las especias, salsas y otros ingredientes con los que se cocina.

Gracias a esta versatilidad, puede utilizarse en una gran variedad de platos, desde pasta y salteados hasta versiones vegetales de recetas tradicionalmente elaboradas con carne, como alitas de tofu o hamburguesas de tofu. Contiene 235 miligramos de triptófano por cada 100 gramos, lo que representa el 84% de la ingesta diaria recomendada.

El tofu firme suele comercializarse en envases sellados al vacío o conservado en agua. Una vez abierto, debe guardarse en el frigorífico, preferiblemente cubierto de agua.

Judías blancas grandes

Originarias de Sudamérica, las judías blancas tienen un sabor suave y una textura cremosa, lo que permite incorporarlas fácilmente a numerosos platos, como salsas para pasta, guisos o sopas. Con 206 miligramos de triptófano por cada 100 gramos, equivalentes al 74% de la ingesta diaria recomendada, las judías blancas son una excelente fuente de este aminoácido esencial, necesario para la producción de serotonina.

Habitualmente se comercializan en latas o tarros y tienen una larga vida útil, por lo que pueden consumirse durante todo el año. Sin embargo, platos calientes como las sopas de judías, los guisos o el chili resultan especialmente reconfortantes durante el invierno y ofrecen una forma sencilla de incorporar esta fuente de triptófano a la dieta.

Leche de soja

La bebida de soja se consume desde hace miles de años. A menudo se le añaden azúcares o aromas para suavizar el característico sabor de la soja, aunque también existen versiones sin azúcares añadidos. Puede utilizarse como alternativa a la leche de vaca en numerosas recetas, desde gachas de avena y pastel de pastor hasta el café de la mañana.

La bebida de soja contiene 184 miligramos de triptófano por cada 16 onzas, aproximadamente 473 mililitros, lo que equivale al 66% de la ingesta diaria recomendada. Una vez abierta, suele conservarse entre una semana y diez días en el frigorífico, aunque siempre conviene seguir las indicaciones específicas del fabricante.

Lentejas

Las lentejas comenzaron a cultivarse hace entre 8.000 y 10.000 años en el suroeste de Asia. Pertenecientes a la familia de las legumbres, son una excelente fuente de proteínas y carbohidratos. Las lentejas secas tienen una larga vida útil y pueden conservarse durante meses en un lugar fresco y seco.

Aunque pueden incorporarse a ensaladas durante el verano, también son una excelente alternativa vegetal a la carne en curris, sopas, guisos o platos como el adai, una especie de crepe tradicional del sur de la India elaborada con legumbres. Una taza de lentejas contiene aproximadamente 160 miligramos de triptófano, lo que representa el 57% de la ingesta diaria recomendada.

Semillas de Chia

Al igual que las semillas de calabaza, las semillas de chía son originarias de México. El 80% del suministro mundial de chía procede de Argentina. Estas semillas pueden conservarse durante varios meses y también pueden congelarse para prolongar su vida útil.

Para incorporarlas a comidas o tentempiés, pueden añadirse a panes, muffins, gachas de avena o puddings. Antes de utilizarlas, también pueden dejarse en remojo o triturarse para conseguir una textura más suave. Las semillas de chía contienen 124 miligramos de triptófano por onza, aproximadamente 28 gramos, lo que representa el 44% de la ingesta diaria recomendada.

Teff

El teff es un cereal originario del Gran Valle del Rift de Etiopía, muy apreciado por su alto valor nutricional. Es rico en carbohidratos y hierro, además de ser una fuente de proteínas. Solo en Etiopía, más de 30 millones de personas consumen teff a diario. Actualmente, también se cultiva en diferentes regiones de Europa.

El teff puede incorporarse a numerosos platos calientes y es una alternativa naturalmente libre de gluten para preparar recetas como pan de masa madre, gofres o gachas. Para conservarlo correctamente, es recomendable guardarlo en un recipiente hermético.

Su contenido en triptófano también es significativo, con 103 miligramos por taza, lo que representa aproximadamente el 37 % de la ingesta diaria recomendada.

Quinoa

Se cree que la quinoa tiene su origen en las regiones montañosas de Bolivia y Perú. Normalmente se consume hervida, como acompañamiento o combinada con arroz. La quinoa es conocida por su color oscuro y su característico sabor a frutos secos. Además, tiene una larga vida útil y puede conservarse en lugares frescos y secos.

Además de ser más rica en nutrientes que el arroz, una taza de quinoa contiene 96 miligramos de triptófano, lo que representa el 34% de la ingesta diaria recomendada.

El papel de los carbohidratos

Aunque algunos alimentos contienen niveles más elevados de triptófano que otros, es muy importante consumirlos junto con carbohidratos complejos. Estos estimulan la liberación de insulina, lo que facilita la entrada del triptófano en el cerebro y favorece la síntesis de serotonina.

Algunos de los alimentos mencionados, como las lentejas, el teff y la quinoa, son ricos tanto en triptófano como en carbohidratos complejos. Otros pueden combinarse con avena, patatas, pasta o arroz. Estas combinaciones pueden favorecer aún más la producción de serotonina, aumentar la sensación de saciedad y ayudar a mantener unos hábitos alimentarios saludables y equilibrados durante el invierno.