Menopause ganzheitlich verstehen: Wohlbefinden, Longevity und Selbstfindung

Die Menopause ist mehr als ein einzelnes Lebensereignis. Sie ist ein allmählicher Übergang, der Jahre vor der letzten Menstruation einer Frau beginnen und weit darüber hinaus andauern kann. Von den hormonellen Schwankungen der Perimenopause bis zu den körperlichen und emotionalen Veränderungen, die mit der Postmenopause einhergehen können, kann diese Lebensphase alles beeinflussen: Schlaf, Stimmung, Stoffwechsel, Hautgesundheit und allgemeines Wohlbefinden. Die verschiedenen Phasen der Menopause zu verstehen und unterstützende Lebensgewohnheiten zu entwickeln, kann Frauen helfen, diesen Übergang mit mehr Selbstvertrauen zu gestalten. In diesem Guide erkunden wir die neuesten Erkenntnisse rund um Menopause-Wellness, darunter Ernährung, Bewegung, Stressmanagement, Beauty, sexuelle Gesundheit und neue Technologien, die gesundes Altern bei Frauen in der Lebensmitte unterstützen sollen.

Die drei Phasen verstehen

Die klassischen Symptome der Menopause sind den meisten von uns vertraut: Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen.

Viele Menschen wissen jedoch nicht, dass die Funktion der Eierstöcke schon lange vor der Menopause nachzulassen beginnt, manchmal bis zu zehn Jahre zuvor. Diese Phase wird als Perimenopause bezeichnet. In der Regel beginnt dieser Prozess in den 40ern, wenn die Eierstöcke langsam weniger Östrogen und Progesteron produzieren. Diese Übergangsphase kann eine Reihe von Symptomen mit sich bringen, darunter ein starkes hormonelles Ungleichgewicht. Die Hormone einer Frau können bei einem Bluttest an einem Tag tatsächlich normal erscheinen und am nächsten Tag bereits ein deutliches Ungleichgewicht zeigen, was es für standardisierte quantitative Tests schwierig macht, diese Schwankungen zu erkennen und nachzuverfolgen.

Nach zwölf aufeinanderfolgenden Monaten ohne Periode tritt eine Frau offiziell in die Menopause ein. Die nächste Phase, die Postmenopause, bringt ein anderes Spektrum an Symptomen mit sich. Eine interessante Studie berichtete kürzlich, dass in der Perimenopause bemerkenswerterweise das auffälligste Symptom ein hormonelles Ungleichgewicht ist, während es in der Postmenopause Angstzustände sind. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Angst und Depression gemeinsam auftreten, und die Analyse zeigte, dass sie, wenn beide vorhanden sind, den größten Einfluss auf die Lebensqualität einer Frau in der Lebensmitte haben können, manchmal stärker als jedes andere Symptom.

Die Forschung berichtet außerdem, dass Frauen nach der Menopause häufiger mit zusätzlichen gesundheitlichen Problemen konfrontiert sind, etwa mit fragileren Knochen oder Veränderungen im Stoffwechsel, die ihr allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigen können. Daher ist es in dieser Phase entscheidend, dass Frauen und Fachärztinnen sowie Fachärzte die langfristige Gesundheit sowohl auf psychischer als auch auf körperlicher Ebene priorisieren.

Ernährung für hormonelle Gesundheit

Wie in jeder Lebensphase kann eine gute und ausgewogene Ernährung dazu beitragen, einige Symptome der Menopause bei Frauen in der Lebensmitte zu lindern und ihre Lebensqualität sowie ihr mentales Wohlbefinden zu verbessern. Eine Studie aus dem Jahr 2023 bestätigte, dass eine gesunde Ernährung sogar helfen kann, dem Auftreten vieler chronischer Erkrankungen vorzubeugen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und verschiedene Arten bösartiger Erkrankungen.

Die Untersuchung ergab außerdem, dass unter den vielen Ernährungsformen die mediterrane Ernährung und eine sehr kalorienarme Ernährung am häufigsten empfohlen werden. Bei der mediterranen Ernährung geht es tatsächlich darum, Lebensmittel zu genießen, die auf natürliche Weise Entzündungen entgegenwirken und unseren Körper vor Schäden schützen können. Studien zeigen, dass diese Ernährungsweise es Frauen in der Lebensmitte erleichtern kann, ihr Gewicht zu kontrollieren, den Blutzucker stabil zu halten und die Herzgesundheit zu unterstützen.

Forscherinnen und Forscher fanden heraus, dass es für Frauen in der Lebensmitte wichtig ist, täglich ausreichend Protein zu sich zu nehmen und Krafttraining mit 20 % ihres gesamten Körpergewichts durchzuführen, um den Körper stark zu halten und mit zunehmendem Alter Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen. Die Kombination mit regelmäßigen Kraftübungen, etwa dem Heben von Gewichten oder dem Training mit Widerstandsbändern, macht einen echten Unterschied.

Proteinreiche Ernährungsweisen sind eine gute Wahl, unterstützen die Gewichtsabnahme jedoch nur dann, wenn die gesamte Kalorienzufuhr niedrig ist. Protein zu priorisieren bedeutet nicht nur, auf Zahlen zu achten. Es geht darum, den Muskeln das zu geben, was sie brauchen, um gesund und widerstandsfähig zu bleiben.

Schlaf und Stressmanagement

Dieselbe Studie weist darauf hin, dass viele Frauen während der Menopause mit Schlafproblemen zu kämpfen haben. Fast die Hälfte erlebt sie irgendwann in dieser Lebensphase. Für manche können diese Schlafstörungen sehr belastend sein und zu anhaltender Erschöpfung führen, die es schwer macht, durch den Tag zu kommen. Mit der Zeit kann ein Mangel an erholsamem Schlaf nicht nur mentale Klarheit und Stimmung beeinträchtigen, sondern auch die allgemeine Gesundheit.

In diesem Zusammenhang ist Ernährung erneut eine wichtige Verbündete. Der Melatoninspiegel im Körper wird durch den Verzehr von Lebensmitteln beeinflusst, die von Natur aus Melatonin enthalten. In den vergangenen Jahren haben Forschende Melatonin in einer Vielzahl von Lebensmitteln entdeckt. Unter den tierischen Produkten sind Eier und Fisch besonders reich an Melatonin, während Nüsse und Kirschen unter den pflanzlichen Lebensmitteln durch ihren bemerkenswert hohen Melatoningehalt hervorstechen.

Es gibt jedoch weitere Möglichkeiten für Frauen, Stress zu bewältigen und die Schlafqualität während der Menopause zu verbessern. Es handelt sich um kleine tägliche Aktivitäten, die weder viel Planung noch hohe Kosten erfordern.

Meditation zum Beispiel fördert achtsame Atemarbeit. Sie hilft uns, den Lärm um uns herum auszublenden und unsere rasenden Gedanken zu verlangsamen, sodass wir präsenter werden, indem wir unsere körperlichen Bewegungen und inneren Empfindungen wahrnehmen.

Journaling ist eine weitere erdende Übung, die einen Versuch wert ist. Es kann ein kraftvolles Werkzeug sein, um mit unseren Gefühlen in Kontakt zu kommen, sie zu verarbeiten und anschließend loszulassen, statt sie sich in unserem Nervensystem anstauen zu lassen.

Zeit in der Natur zu verbringen, saubere Luft einzuatmen und die Berührung von frischem grünen Gras zu spüren, kann schließlich helfen, ein durch Angst und hohen Stress belastetes Nervensystem zu regulieren, indem es sich wieder an den langsamen Rhythmen der natürlichen Welt ausrichtet.

Bewegung als Medizin

Bewegung ist ein grundlegender Schritt, um die Lebensqualität von Frauen in der Lebensmitte zu verbessern. Forschung zeigt, dass sie die kardiorespiratorische Funktion stärkt, dabei helfen kann, ein Kaloriendefizit zu schaffen und eine Gewichtszunahme in der Lebensmitte zu minimieren, die Knochenmasse erhöht, Schmerzen im unteren Rücken reduziert, nachweislich Stress abbauen und die Stimmung verbessern kann und möglicherweise dazu beiträgt, Hitzewallungen zu verringern und damit den sogenannten „Domino-Effekt“ abzumildern.

Die Studie legt nahe, dass einfache Möglichkeiten, körperliche Aktivität in unseren Alltag zu integrieren, tägliche Spaziergänge sowie die Nutzung von Ellipsentrainern und Steppern sein können. Diese Art von Übungen kann besonders für Frauen geeignet sein, die keine belastungsintensiven Sportarten wie Volleyball oder Joggen ausüben können.

Alternativ sind auch Übungen, die Balance, Haltung und innere Ausrichtung unterstützen, wie Yoga, Pilates und T’ai Chi, gute Optionen für gesundes Altern. Sie können mit Krafttraining oder Widerstandstraining kombiniert werden, etwa mit dem Heben von Gewichten, der Nutzung elastischer Bänder oder Kraftmaschinen sowie einfachen funktionellen Bewegungen wie Aufstehen oder dem Heben des eigenen Körpergewichts.

Beauty, Haut und sexuelles Wohlbefinden

Mit zunehmendem Alter durchläuft die Haut viele sichtbare Veränderungen. Sie wird dünner, trockener und anfälliger für Falten oder raue Stellen. Außerdem verliert sie einen Teil ihrer natürlichen Elastizität und Stärke und regeneriert sich möglicherweise nicht mehr so schnell wie früher. Auch die Fähigkeit der Haut, sich selbst zu schützen und die Temperatur zu regulieren, kann mit der Zeit nachlassen. Bei Frauen treten diese Veränderungen häufig während des Übergangs zur Menopause deutlicher auf, wenn der Östrogenspiegel zu sinken beginnt. Anders als Männer, bei denen Hautveränderungen meist allmählich mit dem Alter auftreten, können Frauen diese Verschiebungen plötzlich erleben, was sich überwältigend oder belastend anfühlen kann.

Ganzheitliche Beauty-Ansätze können hilfreiche und erschwingliche Wege sein, um alternde Haut zu pflegen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung unterstützt nicht nur die Gesundheit von Frauen, sondern kann auch ihrer Hautgesundheit zugutekommen. Etwa durch den Verzehr von Lebensmitteln, die von Natur aus Kollagen enthalten, wie Huhn, Fisch, Knochenbrühe, Zitrusfrüchte und Blattgemüse.

Wichtig ist, dies mit einer maßgeschneiderten Hautpflegeroutine zu verbinden. Reinigung und Feuchtigkeitspflege sind wesentliche Schritte, doch UV-Schutz ist noch wichtiger. Das Auftragen von Sonnenschutz sollte sich nicht auf die wärmeren Monate beschränken. Regelmäßiger Sonnenschutz kann Altersflecken nach und nach verblassen lassen und verhindern, dass neue entstehen.

Nicht zuletzt verändern sich mit den körperlichen und mentalen Bedürfnissen von Frauen auch ihre sexuellen Bedürfnisse. Manche Frauen genießen Sex mehr, während andere feststellen, dass sie kein sexuelles Verlangen mehr verspüren oder keinen Sex mehr haben möchten. Die Ursachen können vielfältig sein, von vaginaler Trockenheit und verminderter Libido durch hormonelle Veränderungen bis hin zu nächtlichen Schweißausbrüchen und emotionalen Schwankungen.

Deshalb ist es wichtig, unser intimes Wohlbefinden nicht zu vernachlässigen und klare, offene Gespräche über sich verändernde Wünsche und Bedürfnisse zu führen. Eine offene Kommunikation stärkt Intimität sowohl auf sexueller als auch auf emotionaler Ebene und hilft uns, uns stärker mit unseren Partnerinnen und Partnern verbunden zu fühlen.

Der Aufstieg von Menopause-Wellness

Zu den aufkommenden Trends im Bereich Menopause-Wellness gehören integrative Medizin, personalisierte Ernährung, Wellness-Retreats und Programme sowie Technologien für Frauengesundheit. Letztere sind eine wissenschaftliche und technologische Entwicklung, die ganz darauf ausgerichtet ist, die Lebensqualität von Frauen zu verbessern. Digitale Gesundheitstechnologien helfen dabei, Lücken in der Frauengesundheit zu schließen, indem sie sicherstellen, dass die Stimmen und gelebten Erfahrungen von Frauen im Zentrum neuer Lösungen stehen. Diese Tools werden mit Blick auf Frauen entwickelt, laden zu aktiverer Beteiligung ein und geben Frauen mehr Handlungsspielraum in ihrer eigenen Gesundheitsversorgung. Durch den Fokus auf Zugänglichkeit, sinnvolle Interaktion und personalisierte Unterstützung verändern digitale Gesundheitstechnologien die Art und Weise, wie Frauen mit Gesundheitsversorgung in Verbindung treten, und machen sie inklusiver und stärkender.

So können intelligente Geräte und tragbare Sensoren Gesundheit heute in Echtzeit erfassen und wertvolle Informationen sammeln, ohne zusätzlichen Aufwand zu verursachen. Diese Tools ermöglichen es, persönliche Gesundheitsdaten zu erfassen, die sowohl aussagekräftig als auch leicht verständlich sind. Mithilfe von künstlicher Intelligenz und maschinellem Lernen können diese Technologien große Informationsmengen auswerten, hilfreiche Erkenntnisse liefern und schneller als je zuvor ein klareres Bild von Frauengesundheit vermitteln.

Menopause ist eine zutiefst persönliche Erfahrung und zugleich eine, die Millionen von Frauen weltweit teilen. Auch wenn Symptome und Herausforderungen unterschiedlich sein können, zeigt die Forschung weiterhin, dass ein ganzheitlicher Ansatz, der ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, hochwertigen Schlaf, Stressmanagement und proaktive Gesundheitsversorgung miteinander verbindet, einen bedeutenden Unterschied für die allgemeine Lebensqualität machen kann. Während das Bewusstsein für Menopause-Wellness wächst, haben Frauen heute Zugang zu mehr Ressourcen, Unterstützungssystemen und innovativen Gesundheitstechnologien als je zuvor. Indem sie die Veränderungen im Körper verstehen und sowohl körperliches als auch emotionales Wohlbefinden priorisieren, können Frauen Perimenopause, Menopause und Postmenopause informiert, gestärkt und besser vorbereitet durchleben und in dieser wichtigen Lebensphase aufblühen.

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© Annie Spratt via Unsplash