Alimenta tu mente

Cuando pensamos en la comida, generalmente establecemos una relación con la energía. Nuestro objetivo es comer lo suficiente para que tengamos energía, pero también debemos tener cuidado de mantener nuestro consumo de energía equilibrada con nuestra producción de energía. Practicar el control de la porción y comer suficiente proteína y fibra son los principios principales que seguimos en las comidas. Con gran parte de nuestra atención centrada en alimentar nuestros músculos y evitar el aumento excesivo de peso, podemos estar descuidando el órgano más importante de nuestro cuerpo: el cerebro.

Una dieta saludable no solo es esencial para tener un físico saludable, es esencial para una función saludable de los órganos. La prevención de las enfermedades de salud mental a largo plazo y la mejora de la función cognitiva a corto plazo pueden lograrse simultáneamente al comer los alimentos adecuados. Mientras que algunos alimentos se asocian con un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas, otros se cree que mejoran la función cerebral y retrasan o incluso previenen la incidencia de estas enfermedades. En términos de consecuencias inmediatas, una nutrición adecuada está vinculada a una mayor concentración y productividad. De la misma manera, la nutrición inadecuada está relacionada con el cansancio y una menor capacidad de concentración.

Por poner un ejemplo, la mala nutrición está vinculada a la reducción de la productividad a través de su asociación con la obesidad. Un efecto secundario común de la obesidad es el insomnio y la apnea del sueño, que lógicamente reduce la eficacia mental durante el día. Sin embargo, incluso las personas con un peso saludable pueden sufrir las consecuencias de una nutrición deficiente. Además de que la irritabilidad es un efecto secundario común de una dieta deficiente, la ingesta prolongada e insuficiente de nutrientes se ha asociado con la ansiedad y la depresión. Alimentar tu cerebro no solo te ayudará a concentrarte, sino que también te ayudará a controlar tu estado de ánimo. Los principales nutrientes que tu cerebro necesita son ácidos grasos omega, vitaminas B, vitamina D y fitoquímicos.

Ácidos Omega Grasos

Los ácidos Omega grasos son componentes cruciales de las membranas celulares, incluidas las de las células cerebrales. Con la comunicación en tu cerebro que ocurre a través de la transferencia de sustancias a través de las membranas de tus células cerebrales, la cognición óptima requiere una disponibilidad adecuada de ácidos Omega grasos. Los Omegas también reducen la inflamación, lo que a su vez reduce el riesgo de enfermedad. La inflamación en el cerebro puede incluso ser un factor contribuyente en la depresión. En términos de aprendizaje y memorización de información, se cree que los omegas mejoran los procesos celulares involucrados. Los ácidos grasos omega-3 importantes son el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA) y un ácido graso esencial omega-6 es el ácido linoleico (LA). Buenas fuentes de omegas a base de plantas incluyen semillas de lino, nueces, espinacas y col rizada.

Las Vitaminas B

Las vitaminas B, que incluyen B12, B6 y B9 (folato), también son necesarias para una comunicación eficiente en el cerebro. Estas vitaminas son necesarias para la producción y regulación de una reacción de metilación; un proceso químico esencial requerido por las células del cerebro y el sistema nervioso. Como la vitamina B12 es un componente crucial de muchos procesos de células nerviosas, una deficiencia de B12 puede manifestarse de varias maneras. En general, la falta de B12 produce una comunicación ineficiente entre las diferentes partes del cerebro que durante un período de tiempo pueden causar problemas de memoria y demencia. Solo las bacterias y arqueas son capaces de sintetizar vitamina B12. Los microorganismos productores de B12 se encuentran en las heces y en la tierra, en las raíces de las plantas donde son consumidos por los animales que pastan. Cuando estos animales o subproductos de estos animales son consumidos por los humanos, la B12 se transfiere a ellos. Las personas que no consumen productos de origen animal deben por lo tanto asegurarse de consumir alimentos fortificados con vitamina B12 o tomar un suplemento dietético. La vitamina B6 y B9 regulan la reacción de metilación esencial que ocurre en las células del sistema nervioso. La vitamina B9 es particularmente importante en el embarazo para apoyar el desarrollo del tubo neural. Buenas fuentes de vitamina B6 son la avena, garbanzos, plátanos y patatas. Muchos alimentos como los cereales para el desayuno y la pasta ya están fortificados con vitamina B9, y las fuentes naturales incluyen legumbres y verduras de color verde oscuro.

Vitamina D

La vitamina D está involucrada en la formación y el desarrollo de las neuronas, además de ser un elemento importante de las funciones cerebrales, como el aprendizaje y la memoria. Una deficiencia prolongada de vitamina D se asocia con trastornos del estado de ánimo y con problemas cognitivos generales. Por ejemplo, los bajos niveles de vitamina D a menudo están relacionados con la depresión y el trastorno afectivo estacional (SAD). Nosotros mismos sintetizamos vitamina D cuando nuestras células de la piel absorben la luz del sol, pero también se puede encontrar en algunas setas, pescados grasos y yemas de huevo. Muchos productos, como los cereales para el desayuno, están fortificados con vitamina D. Si no consumes estos productos y las células de tu piel no están regularmente expuestas a la luz solar, deberías considerar tomar un suplemento dietético.

Fitoquímicos

Los fitoquímicos y los flavonoides son sustancias de origen vegetal que se cree que protegen el cerebro y promueven la longevidad. Los flavonoides están involucrados en una variedad de procesos celulares y pueden reparar el daño en las células cerebrales al aumentar la concentración de antioxidantes protectores y compuestos antiinflamatorios. Con la inflamación en el cerebro vinculada a enfermedades como el Parkinson y el Alzheimer, los flavonoides pueden ayudar a proteger contra estas enfermedades. Además, los flavonoides están involucrados en la formación, mantenimiento y desarrollo de las neuronas. Por lo tanto, los flavonoides son fundamentales para el aprendizaje y la memoria, y podrían prevenir el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Buenas fuentes de flavonoides incluyen arándanos, manzanas, frutas cítricas, cacao, té negro y verde e incluso cerveza y vino.

Además de los nutrientes mencionados, tu cerebro depende de una ingesta suficiente de carbohidratos para funcionar. Si bien las dietas bajas en carbohidratos son populares para la pérdida de peso, se ha demostrado que afectan a la función cognitiva. Para alimentar tu cerebro y preservar tu salud mental, debes proporcionarle los nutrientes y la energía que necesita para funcionar de manera efectiva. Se ha demostrado consistentemente que la buena nutrición y el ejercicio son las formas más beneficiosas de cuidar el cerebro y el cuerpo. Comer regularmente sin restricciones asegurará que tu cerebro esté constantemente provisto de glucosa. El consumo de una gran variedad de alimentos integrales y la complementación cuando sea necesario te garantizarán que consumas suficientes nutrientes esenciales.  

Evitar los alimentos que contribuyen a la inflamación, como es el caso de los alimentos procesados, los carbohidratos refinados y las grasas no saludables, beneficiarán tu salud general.

Afortunadamente, los alimentos que son saludables para tu cerebro también son saludables para tu cuerpo, ya que son ricos en una variedad de nutrientes con innumerables beneficios. ¡Tómate tiempo para pensar en tu comida y cosecha los beneficios en tu mente y en tu cuerpo!