Buena comida para un buen humor
A muchos de nosotros la comida nos sirve de consuelo o para liberar el estrés. El celestial chocolate, el helado o la grasienta hamburguesa y el crujiente pollo frito nos ayudan a sentirnos bien y a levantar nuestro estado de ánimo. Especialmente durante esta dura pandemia, cuando las cosas se ponen difíciles y nuestra movilización es limitada, la comida es lo más accesible para "ayudar" a nuestros sentimientos perplejos y mentes desconcertadas. Pero estudios recientes demuestran que los alimentos cargados de azúcar y ricos en grasas que tanto ansiamos no tienen ningún beneficio para nuestra salud mental.
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A lo largo de los años, los investigadores se han centrado principalmente en cómo los alimentos que consumimos afectan a nuestra salud física y han realizado pocos estudios sobre el aspecto de la salud mental. Incluso han admitido que este campo ha sido un tanto ignorado. La salud mental es compleja y, por supuesto, la comida no es el único factor que afecta a nuestro bienestar, pero desempeña un papel. En la entrevista con el New York Times, el Dr. Jacka, director del Centro de Alimentación y Estado de Ánimo de la Universidad de Deakin (Australia) y presidente de la Sociedad Internacional de Investigación en Psiquiatría Nutricional, afirma: "Comer una ensalada no va a curar la depresión. Pero hay muchas cosas que se pueden hacer para levantar el ánimo y mejorar la salud mental, y puede ser tan sencillo como aumentar la ingesta de plantas y alimentos saludables".
LA CONEXIÓN ENTRE LA ALIMENTACIÓN Y NUESTRO ESTADO DE ÁNIMO
El consumo de alimentos saludables fomenta el crecimiento de "bacterias buenas", es decir, un intestino sano que afecta a la producción de neurotransmisores. Por ejemplo, la dopamina y la serotonina ayudan a regular nuestro estado de ánimo y bienestar, el ciclo del sueño y el metabolismo. Por el contrario, la comida basura y un alto nivel de azúcar pueden provocar una inflamación que frene la producción. Así, cuando la producción de neurotransmisores está bien mantenida, nuestro cerebro recibirá este mensaje positivo y se hará eco de él a través de nuestras emociones. Por el contrario, cuando la producción se ve obstaculizada, nuestro estado de ánimo puede verse alterado.
Como principal culpable, el azúcar a veces nos confunde porque también puede crear un pico temporal en la vibración de "sentirse bien" similar a la dopamina. Pero el resultado del subidón de azúcar es una catástrofe para nuestro estado de ánimo: desencadena fluctuaciones de humor y debilita nuestra concentración. El azúcar altamente refinado es perjudicial para nuestro cerebro: empeora la regulación de la insulina de nuestro cuerpo y fomenta el estrés oxidativo, lo que se ha demostrado en múltiples estudios. Por ejemplo, un estudio realizado por la Harvard Review of Psychiatry afirma que el microbioma intestinal desempeña un papel en varios trastornos psiquiátricos. Otro informe ha descubierto que las personas que consumen una cantidad suficiente de alimentos ricos en nutrientes experimentan menos depresión, se sienten más felices y tienen un mayor nivel de bienestar y satisfacción vital.
PSIQUIATRÍA NUTRICIONAL, ¿QUÉ ES?
La psiquiatría nutricional es un enfoque de rápido crecimiento que utiliza alimentos y suplementos en el tratamiento de las condiciones de salud mental. Ya en 2018, 18 científicos concluyeron que la nutrición es un factor vital en los trastornos mentales. El tratamiento nutricional percibe cómo la alimentación está fuertemente vinculada a la salud cognitiva y cerebral y puede ayudar a prevenir, tratar y mejorar el bienestar. Significa que tenemos que empezar a prestar atención a nuestra ingesta: mirar de cerca y empezar a tomar nota de cómo los diferentes alimentos crean diversos estados de ánimo. Para ser precisos, tenemos que hacerlo durante muchos días para asegurarnos de que un alimento concreto nos afecta de forma diferente. Dicho esto, cada persona experimentará una recepción diferente.
La psiquiatría nutricional explica por qué nuestra elección de alimentos es importante para cambiar nuestro estado de ánimo y bienestar general; es porque el 95% de nuestra serotonina se produce en nuestro tracto gastrointestinal, y está revestido de cien millones de neuronas. Por lo tanto, tiene sentido que nuestro sistema digestivo tenga más funciones que la mera digestión de los alimentos, sino que también dirija y guíe nuestras emociones. Por ejemplo, el aumento del consumo de una dieta rica en frutas y verduras frescas se ha asociado a un aumento de la felicidad declarada y a mayores niveles de salud mental y bienestar.
AMA LA COMIDA QUE TE AMA
Las dietas "tradicionales", como la mediterránea y la japonesa, son mejores que la típica dieta "occidental". La razón es que las dietas tradicionales tienden a ser ricas en verduras, frutas, cereales no procesados y pescado y marisco, y a contener sólo cantidades modestas de carnes magras y lácteos. También carecen de alimentos procesados y refinados y de azúcares, que son los elementos básicos del patrón dietético "occidental".
Para simplificar, he aquí algunos pasos que podemos empezar a dar para elevar nuestro estado de ánimo de forma saludable;
- Hidrátate, pero evita las bebidas azucaradas y con alto contenido calórico -incluyendo el café y los refrescos-.
- Elige las calorías de alta calidad porque las calorías importan.
- Introduce tu cuerpo en las grasas saludables: aguacate, semillas y frutos secos.
- Acompaña tu comida con proteínas de alta calidad para equilibrar tu nivel de azúcar en sangre y mantener a raya tu antojo.
- Consigue carbohidratos coloridos y ricos en fibra -frutas, verduras- para aumentar el nivel de antioxidantes en tu cuerpo, lo que reduce el riesgo de desarrollar deterioro cognitivo y depresión.
- Sé precavido y empieza a leer las etiquetas para eliminar los edulcorantes artificiales, los colorantes, los conservantes y los alimentos en envases de plástico.
Para saber más sobre qué alimentos pueden ayudarnos a calmar nuestra ansiedad y reducir la depresión, el Dr. Drew Ramsey -fundador de la Brain Food Clinic de Nueva York- publicó un libro que merece la pena leer.
+ Words: Alvia Zuhadmono, Luxiders Magazine
Sustainable Communication student| Sweden-based writer
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